下载后可任意编辑短跑训练计划 10 篇短跑训练计划 10 篇 短跑训练计划（一）： 计划以周(7 天)为单位进行训练，主要进展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素养。 训练时间为 3-4 周，每周 3-4 次，每次训练时间约 40-80 分钟，最好隔日训练，利于恢复体力。 每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑 800-1200 米，以及拉伸肌肉和韧带，防止受伤。循序渐进，持之以恒! 训练资料包括: 1、30 米加速跑*4，每次间隔能保证下次练习有充足的体力。 2、30-40 米高抬腿跑*4，快速高抬，进取下压，脚前掌撑地。 3、50-60 米跨步跳*4，蹬地快，两腿空中交换快，有高度，有远度。 4、30-40 米单足跳，每条腿各 4 次，有高度，有远度。 5、快速仰卧起坐 1 分钟*6，俯卧撑两组(尽力做)。 6、1000 米左右脚前掌支撑慢跑。 说明:①⑤⑥ 为固定资料，②③④任选资料，每次练习任选其一不可重复。 短跑训练计划（二）： 周一 速度和专项本事练习 1、准备活动：慢跑 1000 米-1500 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30 米、60 米、80 米、100 米、150 米。(100 米跑段在中后期跑 6-10 个，主要是提高专项本事。400 米专项跑 150-200 米 6-10 个) 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿等 5 放松活动 周二 小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑 1500 米-2000 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳)1下载后可任意编辑 3、抗阻力练习(利用橡皮条) 4、一般耐力练习 3000--5000 米慢跑 5、放松活动 周三 速度耐力练习 1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2、沙袋摆腿 3、100 米、200 米专项：200 米、300 米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组[整理] 组合跑方案：(300 米+200 米+150 米)×2-3 组 400 米专项：600 米、400 米、300 米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8 组。组合跑方案：(600 米+400 米+200 米)×2-3 组 4、上肢力量练习：卧推或抓举等。 5、放松活动。 周四 多项身体素养练习 1、准备活动：慢跑 1500 米-2000 米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2、加速跑 3、后抛铅球或抓举或高翻等 4、跳栏架或跳箱 5、阻力练习或跨跳或跨跑练习 6、球类游戏。 周五 力量练习 1、准备活动：慢...
