下载后可任意编辑老年人锻炼注意事项 适合老年人锻炼的操 1、九十度——腰部腿部运动 功能:增加身体柔软度、腹部的收缩以及筋骨的伸展。 2、耸耸肩，缩缩头——肩部运动 功能:消除肩部酸痛。 3、右手拉左脚——手脚运动 功能:加强心肺功能以及身体柔软度。 4、上看下看，左看右看——眼部运动 功能:消除眼睛疲劳。 5、脖子扭一扭——颈部运动 功能:预防颈部酸痛、回复头脑清醒。 6、柔软重现——桌前运动 第 1 页 共 6 页下载后可任意编辑 功能:恢复以及保持身体的柔软度。 7、朝气蓬勃——蹲踞拉伸运动 功能:增强腰力、锻炼脚趾、提高身体的平衡力，同时加强内脏的功能。 适合老人锻炼的运动 1、拍打双肩可护肩周 不少人深受肩周疾病困扰，严重时无法抬起手臂。 可尝试“拍打锻炼”法:站立，将双腿微微分开，由腰部发力，抡起右臂，用右手掌拍打左肩，同时左手拍打后背，接着两手臂交换方向。一般每组可以拍打 50 次左右，以微微觉得肩周有点酸为佳，有利于锻炼肩周关节，缓解肩部不适。 2、仙鹤点水强颈椎 颈椎及椎间盘发生煺变，可能会引发颈椎间盘突出、骨质增生和韧带增生等问题。 第 2 页 共 6 页下载后可任意编辑 平常不妨试试“仙鹤点水功”:肩膀以下保持不动，用下颌带动颈部，在身体的正前方，由上往下画圆。每组做 24 或是 36下，每天可做数组，对颈椎病、落枕等能起到一定缓解作用。练习时不要太快，一般 7—8 秒画一个圆，越慢越完整越好。假如感到不适或是头晕，很可能有颈椎病，严重的要及时就诊。 3、空转唿啦圈健腰椎 老人常常腰背酸痛，有的弯下腰就很难直起来。 可尝试“空转唿啦圈”法:站直，两脚分开与肩同宽，双手叉腰或举过头顶握住，上半身挺直，腿、膝也要伸直。先将腰向左侧顶出，然后依次向前、右、后顺时针转圈，想象腰部有一只唿啦圈。整个过程要慢，双肩动作不要太大，转 30 圈之后，再逆时针转 30 圈。动作要连贯，唿吸自然。这样的运动不但有利于保持腰椎关节的灵活性，还可促进胃肠蠕动与消化液的分泌，缓解便秘、消化不良。 第 3 页 共 6 页下载后可任意编辑 4、转腿运动益下肢 随着骨质疏松、下肢肌力萎缩、关节活动受限等问题出现，身体的平衡性、协调性和承载力都会下降，老人稍不留神很容易跌倒，发生意外。 平常多做划腿运动:手扶椅背或者是牢固的树干，右腿固定，左腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜)，在空中画圈，做完还塬，稍稍休息，换...
