慢性病患者运动指南讲义VIP免费

慢性病患者运动指南提纲运动基本知识运动注意事项常见慢性病运动处方有关运动的基础知识身体活动/运动运动类型运动强度运动时间运动频率运动过程运动量身体活动/运动指由骨骼肌收缩产生的身体活动，即能导致能量消耗的任何身体活动，是基础代谢水平上身体能量消耗增加的活动。包括职业中的身体活动、外出交通的身体活动、休闲时间从事的体育活动和家务劳动。当你快走、骑自行车、打球、跳舞、清洁房间、上楼梯时，你就在为健康而运动了。运动类型有氧运动：耐力运动力量运动：循环阻力运动，抗阻运动屈曲和伸展运动：柔韧性运动，准备和放松运动运动强度运动强度是以功能的百分数来表示的。可根据心率、自觉疲劳程度（RPE）、最大吸氧量（Vo2max）和代谢当量（MET）来确定日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行。运动强度——有氧运动运动强度相当最大心率*%Borg记分自觉疲劳程度（RPE）相当于Vo2max，(%)代谢当量#(METs)低强度40-609～11较轻<45<3中强度60-7012～14有点累稍累45-603～6高强度71-8515～17累61-757～9极高强度>85>17很累>7510～11*最大估计心率=220-年龄。#1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw运动有效性的判断—心率和自我感觉年龄心率（次/分）10~19140~17020~29130~16030~39120~15040~49110~14050~59100~13060+90~120最大估计心率（220-年龄）的60%~70%运动强度——抗阻运动运动强度重复最大阻力（RM*）频数轻12－15中7－10重3－5*RM：repetitionmaximum常见身体活动的强度分类低强度<3.0METs中等强度3－6.0METs高强度>6.0METs步行散步、踱步，2.0中速快走(3.0mph,4.8km/h),3.3快速快走(4.0mph,6.4km/h),5急行军走（4.5mph,7.2km/h),6.3慢跑（5.0mph，8.0km/h),8.0跑步(7.0mph,11.2km/h),11.5家务和职业活动坐位工作，1.5站位工作，2.0－2.5手洗衣服，擦窗户，洗车，3.0用抹布或拖布擦地，吸尘，3.0－3.5搬运木头，修剪草坪，5.5搬运重物如砖，7.5重的农活，8.0挖地沟，8.5休闲运动和体育运动打牌，刺绣，1.5动力划船，2.5垂钓，2.5慢速舞蹈，手动划船，3.0乒乓球,排球,网球(双人)，高尔夫，4.0羽毛球，篮球，快速舞蹈，4.5游泳休闲，自行车(10－12mph)，6.0足球，越野滑雪2.5mph，7.0篮/排球/乒乓球比赛，自行车(12－14mph)，8.0足球比赛，10.0游泳（中快速），8－11＋Ainsworth,etal,2000中等强度：快走，感到心率加快，可持续活动10分钟以上不感到累高强度：慢跑，呼吸加快，心率持续加快运动过程准备活动：运动前的热身运动，一般为10-15分钟。运动恢复活动：运动后的整理运动，一般为5-10分钟。运动量运动效量＝运动强度×运动时间×运动频率。MET-min(hr)/WK运动处方四要素运动类型运动强度运动时间运动频率安全运动的条件穿适当的衣服和鞋，透气性好，穿着舒服选择适当的运动场地，优雅的环境炎热或酷寒气候要避免运动水分的补给要充足身体不适要休息遵守自己的步调，循序渐进因人而宜，因地制宜：考虑可行性和方便性不做激烈的运动重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动运动注意事项先看病，后锻炼：有健康隐患的人应预先看医生急性病一般是不能运动的。几乎所有的慢性病都可以进行运动，但要在病情得到控制情况下运动积极处理合并症：关节炎、腰痛、哮喘、高血压、糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合症预防损伤，避免过量运动运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整减肥运动处方处方应针对个体调整饮食+适量运动+纠正不良生活方式运动类型全身有氧运动为主如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类等选择具体运动项目应的原则：根据个人的健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。力量训练和伸展运动适量的力量训练和伸展运动：——2-3天/周，10-15min/天——增加肌肉重量和机体柔韧性，培养不易肥胖的体质。仰卧卷腹、仰卧双腿并举、深蹲、颈后臂上举、二头弯曲等运动强度中低强度50-70%VO2max3～6METs相当于最大心率的60-70%Borg记分9-11自觉疲...