中学体育田径训练队员全年训练计划间主教练：蔡建波一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：时期准 备 期竞 赛 期过 渡 期时9 月～1 月2 月～5 月6～8 月水平。水平。水平。训练任务1 身体素质，提高健康2 学习专项与各项技术。3 提高跑的能力与速度。4 发展身体各部位力量。5 培养勇敢顽强的品质。1 身体素质，提高健康2 掌握与提高专项技术。3 发展速度与快速力量。4 参加各级比赛，创优异成绩。5 培养勇敢顽强的品质。1 身体素质，提高健康2 参加球类、游泳多项活动。3 总结经验，订年度计划。②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。③每 3 周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第 3 周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5 周训练范例：①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1 最大力量：卧推 75～95%/3～5 次/6 组；半蹲起 75～95%/3～5 次/6～8 组。2 快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50 米快速跑。周二，速度与速度耐力：1 技术辅助练习；2 反复跑 150～300 米跑；3 有氧慢跑 3000 米。周三，专项技术与综合力量：1 跨栏或投掷练习；2 综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练：1 柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2 一般耐力：越野跑。周五，最大力量与快速力量：1 抓举，50～85%/3～6 次/4～6 组；2 半蹲起，75～95%/3～5 次/5～6 组；3 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 30～50 米。周六，速度与速度耐力：1 技术辅助练习；2 反复跑 100～150 米跑；3 有氧慢跑 3000 米。周日，休息。②调整小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1 最大力量：卧推，75～95%/3～5 次/6组；半蹲起，75～95%/3～5 次/6～8 组。2 快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50 米快速跑。周二，专项技术，速度耐力：1 跨栏跑技术专门练习。2 变速跑 50 米快+100 米慢/5 次/2 组，组间间歇 5～8 分。周三，铅球与有氧耐力：1 投掷练习：正面原地推球 10～15 次；侧向后倒支撑送髋投球 10～15 次；前后抛球各 10～15 次。2 一般耐力：场地跑 3000～3500 米。周四，休息。周五，最大力量与快速力量：1 抓举，50～85%/3～6 次/4～6 组；2 半蹲起，75～95%...
