一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用 5 -1 0 分钟有氧热身,最后用 5 -1 0 分钟拉伸放松,中间是 4 0 -5 0 分钟的力量训练。力量训练主要有:1 )背部:引体向上(颈前下拉);2 )胸部:平板卧推(坐姿推胸);3 )腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4 )肩部:杠铃推举(哑铃推举);5 )臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6 )腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周 3 次,隔天进行,每次 1 小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作 3 组,每组 8 -1 2 次,动作与动作之间间隔 2分钟,组与组之间间隔 3 0 -6 0 秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3 种主要营养素的比例应为2 5 ∶2 0 ∶5 5 左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足 8 小时,中午若有时间可再午睡3 0 分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功 如何锻炼上肢肌肉 悬赏分:10 | 解决时间:2010-11-12 17:26 | 提问者:y316935762 具体是二头肌,胸肌和腹肌,我练了快一年的俯卧撑也没练出来,望各位告诉我怎么练最快,最有效 最佳答案 上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜,下面是哑铃锻炼法,另外,肌肉锻炼要和饮食结合起来,要保证充足的营养摄入,有些人练累了就不想吃东西了,其实这种锻炼没有效果,要增加食物摄入,尤其是肉类,蛋类。 另外,锻炼要适度,过度锻炼适得其反,每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可,下面的动作练习要注意分组作,如肱二头肌的联系,以自己能力为准,一组作 7 ...