一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用 5 -1 0 分钟有氧热身，最后用 5 -1 0 分钟拉伸放松，中间是 4 0 -5 0 分钟的力量训练
力量训练主要有：1 ）背部：引体向上（颈前下拉）；2 ）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3 ）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4 ）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5 ）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6 ）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）
训练备注：训练一周 3 次，隔天进行，每次 1 小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作 3 组，每组 8 -1 2 次，动作与动作之间间隔 2分钟，组与组之间间隔 3 0 -6 0 秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应
使用自由调节重量的器械进行训练
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物
3 种主要营养素的比例应为2 5 ∶2 0 ∶5 5 左右
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等
睡眠方面：每天晚上最好睡足 8 小时，中午若有时间可再午睡3 0 分钟
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态
最后祝您早日健身成功 如何锻炼上肢肌肉 悬赏分：10 | 解决时间：2010-11-12 17:26
