4 .1 长时间站姿工作一族运动处方 4 .1 .1 长时间站姿工作一族运动处方（男） 运动目的：1.加强下肢肌肉组织的代谢，预防下肢肌肉萎缩、麻痛、浮肿、淤血、静脉曲张以及小腿抽筋等一长时间站姿工作带来的身体不适。2.加强要腹肌练习，预防因长时间站姿工作引起的腰酸背痛。 运动种类：慢跑、腿脚保健操、仰卧两头起 负重摆腿； 运动强度：最大心率的80﹪； 运动持续时间：慢跑20—25分钟 腿脚保健操、仰卧两头起、负重摆腿20—40分钟； 运动频度：慢跑一周三次，腿脚保健操、仰卧两头起、负重摆腿每天做一次。 练习1 慢跑 练习方法：开始锻炼时，采用走、跑交替方法或慢跑。跑的强度以边跑、边能与人说话，不觉得难受、不喘气为好。强度以心率在 130一140次每份为宜。 要求：跑的动作要自然放松，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合，一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。跑前先活动一下全身部位，跑后做整理运动。 作用：提高有氧耐力及呼吸功能，有减肥效果，加强腿部力量。 评价方法：慢跑有效心率在 120—140次份之间。如有胸闷、心悸、呼吸困难等状况，应检查跑速是否过快或身体不适，可请医生查看。 练习2 腿脚保健法 （1）腿保健法:①原地高拾腿快慢交替跑，每次 5分钟。这对改善腿脚的血液循环极为有利。②拍腿运动：两手先从大腿向小腿拍打，再由下往上拍打，上下各拍打 5次。这对活血化淤，加快肌肉组织的代谢，特别是对下肢浮肿、淤血、静脉曲张等有良好的治疗作用。③压腿运动：面对与大腿同高的物体站立，然后将一腿放在物体上，脚尖向内，屈体压腿，左右交替进行，每次 3分钟。④甩腿运动：一手扶墙或栏杆站立，向前踢小腿，脚尖向上翘起。再向后甩，脚尖绷直，腿伸直。两腿交替做，各甩数十次。长期坚持可防治下肢肌肉萎缩，麻痛、小腿抽筋等。⑤扭膝运动：两脚并拢，屈膝稍下蹲，两手放在膝盖上，前后左右转动双膝，先向左转，再向右转，左右各转 l0次。⑧摆腿运动：用两手掌紧夹小腿肚，旋转揉动，每条腿揉20次。⑦干洗腿运动。双手握住大腿根，从上到下用力推摩到脚踝部。再从下到上，回按到大腿根。每天推摩几遍可使关节灵活，增强腿部肌肉和步行能力，预防下肢静脉曲张，下肢水肿和肌肉萎缩等。 （2）脚保健法：①提起左脚先向左划圈，再向右划圈，各划3圈，然后换右脚做相同动作。②用脚跟走步。先用内侧，后用外侧，走l一2分钟。②坐在椅子上，两腿伸直，屈体低...
