专业篮球训练计划 第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操） 周一投篮训练（定点投篮以 2 0 个计算命中率；移动投篮 2 0 个、、 多组数重复训练，每人 3 0 0 个）
周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6 公尺折返跑、禁区对角 快跑、梅花桩折返跑）
周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假 动作切入）
周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防 守步伐、半场移动防守步伐）
周五越野慢跑 5 0 0 0 公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作 放松式慢跑）
周六传接球训练（全场 7 次、5 次、3 次两人互传上篮；全场双 手长传上篮、各式传球训练）
第二阶段体能： 周一间歇训练：边线七点来回冲刺1 5 趟（注意心跳最高2 2 0 次 减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心 跳 1 2 0 次左右再作第二回合，共作 1 5 -1 8 次）
周二循环训练：设8 至1 0 个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、1 8 0 度转身跳 耀、俯卧弓身、等
周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推 撑、二头肌卷举、等
周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲 刺、半场冲刺、等
周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板 跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、 等
周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿 部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、 立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大 腿外展、、等
六、计划期程与进度： 第一阶段○○年7 月 1 日至次年6 月 3 0 日 7 月 1 日至1 0 月 3 1 日：基本动作、攻守步伐、规则讲解
11 月 1 日至11 月 30 日：基本动作、小组合作、防守慨念
1 2 月 1
