竟技健美操训练计划（一） （一）基本步伐 注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态
低强度：始终有一只脚着地
高强度：瞬间两只同时离开地面
1、 踏步：传统的低强度步伐
要求以脚尖---脚跟落地圆滑
2、后踢腿跳：要求髋和膝在一条线上，脚在后
3、弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制（不生硬）
4、 吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90 度，脚尖必须伸直
正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）
5、 踢腿跳：只在髋部前或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直
6、 开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲
并腿时，脚可以平行落地或外开
并腿动作不可忽然
7、 弓步跳：上体重心必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻）
膝关节在主动腿的上面幅度可变化
脚后跟不须要着地
（二)基本步伐组合练习 要求:两手臂控制于体侧
第一遍 7*4*8 1、踏步（2*8）+（2*8） 2、后踢腿跑 （4*8） 3、弹踢腿跳 （4*8） 4、吸腿跳 （4*8） 5、开合跳 （4*8） 6、弓步跳 （4*8） 7、踢腿跳 （4*8） 第二遍 8*8 8、 踏步（1*8）+（1*8） 9、 后踢腿跑 （1*8） 10、弹踢腿跳 （1*8） 11、吸腿跳 （1*8） 12、开合跳 （1*8） 13、弓步跳 （1*8） 14、踢腿跳 （1*8） 竞技健美操训练计划（二） 柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度，完成质量较高难度动作
使动作更舒展、优美和完善
肩部柔韧：主要训练肩的伸展星和灵活性
腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制
预备：直立 ５－６双臂前平 ７－８双臂侧平举 １、正踢腿： １－３向前走三步，４左腿正踢 ５－８同１－４方向相反
２、侧踢腿： １－３向前走三步，４左腿侧踢 ５－８同１－４方向相反
