竟技健美操训练计划（一） （一）基本步伐 注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。 低强度：始终有一只脚着地。 高强度：瞬间两只同时离开地面。 1、 踏步：传统的低强度步伐。要求以脚尖---脚跟落地圆滑。 2、后踢腿跳：要求髋和膝在一条线上，脚在后。 3、弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制（不生硬）。高强度。 4、 吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90 度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）。 5、 踢腿跳：只在髋部前或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。 6、 开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿时，脚可以平行落地或外开。并腿动作不可忽然。 7、 弓步跳：上体重心必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化。脚后跟不须要着地。 （二)基本步伐组合练习 要求:两手臂控制于体侧。 第一遍 7*4*8 1、踏步（2*8）+（2*8） 2、后踢腿跑 （4*8） 3、弹踢腿跳 （4*8） 4、吸腿跳 （4*8） 5、开合跳 （4*8） 6、弓步跳 （4*8） 7、踢腿跳 （4*8） 第二遍 8*8 8、 踏步（1*8）+（1*8） 9、 后踢腿跑 （1*8） 10、弹踢腿跳 （1*8） 11、吸腿跳 （1*8） 12、开合跳 （1*8） 13、弓步跳 （1*8） 14、踢腿跳 （1*8） 竞技健美操训练计划（二） 柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作更舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要训练肩的伸展星和灵活性。腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。 预备：直立 ５－６双臂前平 ７－８双臂侧平举 １、正踢腿： １－３向前走三步，４左腿正踢 ５－８同１－４方向相反。 ２、侧踢腿： １－３向前走三步，４左腿侧踢 ５－８同１－４方向相反。 ３、后摆腿： １－３向前走三步，４左腿后摆 ５－８同１－４方向相反。 ４、垂直劈腿： １－３向前走三步，４左腿后摆成垂直劈叉５－８同１－４方向相反 ５、前踢腿跳： １ 踢右腿跳。 ２ 踢左腿跳。 ６、侧踢腿跳： １ 踢右腿跳。 ２ 踢左腿跳。 ７、踢腿跳组合练习： １－２前踢右腿 ３－４前踢左腿。 ５－６侧踢右腿 。７－８侧踢左腿。 ２－２后踢右腿。３－４后踢左腿。５－８提膝跳。 ８、跨跳： １－２并步跳。 ３上左腿。 ４跨跳。连续三次跨跳。 ９、团身跳： １－２上步 ３起跳团身（抱腿...
