健身基础——复合训练动作

健身基础--复合训练动作 健身基础——复合训练动作 目录 1、哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部 ................................................... 2 2、俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部 ............................................... 3 3、哑铃深蹲-助你打造完美身材 ................................................... 5 4、硬拉-哑铃健身的必练动作 ....................................................... 6 5、哑铃直立划船 ............................................................................ 8 附录（人体肌肉分布图）： .......................................................... 10 健身基础--复合训练动作 1 1、哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部 哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。 起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1 厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气，重复。 哑铃平卧推动作注意细节： 1 、上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼效果。 2 、动作过程要平稳，切忌摇晃。 3 、起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1 厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4 、训练过程，背和臀部不要离开长凳健身基础--复合训练动作 2 2、俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部 俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌和菱形肌，同时对肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。 健身基础--复合训练动作 3 俯身哑铃划船动作要领： 1 、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上。 2 、保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。 3 、提拉手臂与身体间保持一定的距离。 4 、动作完成时吸气。 俯身哑铃划船注意事项： 1 、上身前倾角度不宜过大。 2 、上拉哑...