精品文档---下载后可任意编辑首先要增重就要多吃，每天至少四顿，原来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……假如是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方略微靠外的位置。动作手肘向两侧分开，使哑铃缓缓下降直到上臂和前臂呈 90 度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。要点要集中控制左右哑铃的平衡主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈 45 度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。动作慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。3.上斜哑铃卧推（掌心相对）主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。动作双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。要点整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。以上每一项建议楼主练 4 到 6 组，每组 8 到 12 个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持 30到 60 分钟星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举星期三：休息星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举星期六：休息星期日：休息第一周此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)精品文档-...
