这是一个针对背部塑形的健身计划 对于背阔肌，大部分人只是一味追求宽大，很少考虑塑形。其实，与正面肌群一样，背阔肌也需精雕细琢，从而成为“抢眼”的风景。 当今奥林匹亚先生罗尼库尔曼的背阔肌就是“完美”的代名词：脊沟如峡谷般深陷，两边肌肉“翻”起，上背超级宽大，下背仿佛与腰部相连，肌肉突出，线条优美。 不少人尽管训练年限不短，但只练出了一个大大的平板型背部，既无力度，又无线条，谈不上美。究其原因，主要是对背部认识不够，练得多想得少，尤其是塑型。 背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观；2、背阔肌位臵偏上，显得腰长；3、平板背；4、背中肌不够发达（近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度与厚度较差；6、下背肌欠发达。 （一） 改善办法： 1、肩宽不够 以大重量（每组 6～8次或更低）的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量，身体就不得不拓宽肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部，但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。 2、背阔肌位臵偏上 一是训练原因，二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态，后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其是下缘。 （二） 训练方法： 1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线，而是划向臀部后上方，重量不要过大，保持每组8～10次，这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。 2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度，背部应保持自然状态，不要刻意挺直。还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随动作自然转动，注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8～10次，最后1～2次为竭力状态，过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直，但我认为这会对动作幅度造成很大限制，难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感，练出的背部过于平坦。3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部1～2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激，促其生长。每组6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。 4、平板背。动作幅度是关键，幅度越大，背阔肌越易“隆起”，力度也更佳。 改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到，可...
