精品文档---下载后可任意编辑短跑训练计划(10 篇精选范文)短跑训练计划 第 1 篇： 经过多年的体育教学工以及体育训练工，我总结出了一套短跑训练方法。 1。反复放松大步跑 60~100 米，体会途中跑的五点动要求。 要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。 2。“同步并列”中速反复跑 80~100 米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。 “同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改善技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不一样的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动幅度大、放松协调好的带动动幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动的改善。 要求：动轻快，有节奏，放松，协调。 3。由慢到快逐渐地，均匀地加速跑 60~80 米，掌握途中跑的五点要求。 要求：认真注意跑的正确动，并能把正确动带进快速跑中不使动变形。 4。“同步并列”加速跑 60~100 米，体会大幅度自然快跑的技术。 要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度简便快跑 15~20 米再放松跑下去。 5。“同步并列”上坡加速跑 60~80 米，体会“抬腿送髋”的技术。 要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动速度。 6。从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑 20~30 米，掌握大幅度放松快跑的技术。 要求：动放松自然，富有弹性。 7。加大步长跑。 (1)定距减速大步跑 60 米。 (2)定步增距大步跑 30 或 40 米。 (3)后蹬跑转入放松大步跑。 (4)放松大步上坡跑。 要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。 8。快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑 50 米一样尽快发挥出最大速度，主要改善起跑的`加速跑技术。 要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为 20 米、30 米或 50 米。 9。变速跑：逐渐加快速度跑――顺惯性跑――加速跑――逐渐到放松慢跑。精品文档---下载后可任意编辑 要求：加速和变换速度的节奏要明显。 10。“行进间”跑 30~60 米体会大幅度持续快跑的技术，进展绝对速度。 要求：逐渐加大速度后，坚持最大速度跑必须距离。 11。下坡跑 50~60 米。 要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿进取并拢，动要放松。 12。两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸...
