中国居民平衡膳食宝塔■图例■中国居民平衡膳食宝塔简单地说就是把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来。对合理调配平衡膳食进行具体指导。“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。第二层：蔬菜和水果。蔬菜每天应吃 400~500 克；水果每天应吃 100~200 克。■新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。■蔬菜水果能量低是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的主要来源。■大量研究表明：富含蔬菜水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康、降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。■世界卫生组织报告，蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一。■蔬菜水果摄入少导致大约 19%胃肠道癌症、31%缺血性心脏病和 11%中风的发生。■世界癌症研究基金和美国癌症研究所报告，在膳食预防癌食物中，新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物。第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃 125 克~200 克■鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。■瘦畜肉铁含量高且利用率好■鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。■禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高。■蛋类含优质蛋白质、各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。■目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多。尤其是食入的猪肉过多，应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。第四层：奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品 100 克、豆类及豆制品 50 克。■奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。■大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入 30 克~50 克大豆或相当量的豆制品。■大豆制品包括豆浆、豆粉、豆腐等八 S 、 -常言：■吃肉不如吃豆腐■豆腐青菜保平安■金豆银豆不如黄豆■黄豆田野里的肉中国居民平衡膳食宝塔的应用■平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整；■同时...
