0 8 级体教二班 2 0 0 8 0 5 0 3 4 0 5 5 冯昕 高中组田径赛前三个月训练计划 跳跃组训练计划（周） 立定跳远 星 期 主要内容 训练手段、方法 一 速度素质 （1）准备活动。（2）跑的专门练习。（3）站立式起跑30 米×6 组。（4）60 米加速跑4组。（5）各种跳跃练习。（6）放松练习。 二 力量素质 （1）准备活动。（2）挺举：10-15 次×4 组。（3）高翻 5-8 次×4 组。（4）半蹲：6 组×10 次。（5）跳绳：50 次×3 组。（6）跳栏架10 个×10 组。（7）放松练习。 三 技术练习 （1）准备活动。（2）6-8 步助跑跳远6 次。（3）全程助跑完整技术练习：6 次。（4）立定10 级跨步跳：6 次。（5）放松练习。 四 跳跃素质 （1）准备活动。（2）挺举：10-15 次×4 组。（3）高翻 5-8 次×4 组。（4）半蹲：6 组×10 次。（5）跳绳：50 次×3 组。（6）跳栏架10 个×10 组。（7）放松练习 五 耐力素质 （1）准备活动。（2）跨栏练习。（3）垫上俯卧后举腿练习。（4）腰腹肌练习。（5）变速跑（30 米快+40 米慢+40 米快）4 次/组×6 组。 跳高训练计划 星 期 主要内容 训练手段、方法 一 速度素质 （1）准备活动：慢跑1000 米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30 米×3 次。（3）弯道（半径 15 米左右）加速跑60 米×8~10 次。（4）跳高专门练习：上1~2 步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1 米高的跳箱。双臂配合上摆 20 次×3~4 组。 二 专项训练 （1）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）。（2）站立式起跑30 米×6 次。（3）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等 40 分钟。（4）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100 次，单脚交换 100 次，双摇跳100 次。（5）海绵包前原地背越式跳高模仿练习10 次，垫上挺髋 30 次×5；垫上仰卧挺身跳起 10×3。 三 耐力素质 （1）准备活动：匀速跑1000 米，肌肉拉伸练习。（2）连续迈步起跳50 米×100 次。（3）跨步跑50 米×10 次。（4）腹肌练习、背肌练习各20 次×3 组。（5）组合练习。支撑高抬腿跑50 次+仰卧撑 10~15 次+原地劈腿跳20次+矮子走 30 米。共 4 组。（6）草地变速跑80 米快+80 米慢。共 10 组。 四 力量素质 （1）快蹲10 次×6 组（负重量为体重的7...
