成师附小华润分校花样跳绳校本教材 个人类技术动作 一、步伐花样 1 、两弹一跳：双脚相同节奏跳跃两次，绳子只过脚一次
动作方法：起绳第一次跳跃绳子需过脚，双手控制绳子的速度，双脚跳跃两次绳子只过脚一次
练习方法：按照一个8 拍进行练习，每数 1 、3 、5 、7 时绳子必须过脚
注意事项：落地时必须是前脚掌着地，防止受伤 2 、基本跳：并脚站立，两膝关节并拢，两脚踝稍错开，一脚前脚掌踩与另一脚脚心处，避免跳起落地时两脚踝相撞
两手握绳柄，将绳置于身后，绳的中央过于脚踝处
两上臂紧贴身体两侧，前臂自然弯曲，前臂与上臂形成约 1 2 0 度夹角
3 、速度跳：在单脚跳的技术上根据实际情况将速度不断的增快
理论上，踏步跳是单摇跳中速度最快的一种跳法，因此，世界跳绳比赛规则中规定 3 0 秒速度单摇跳、3 分钟耐力单摇跳速度比赛必须使用双脚轮换跳
动作方法：在基本摇绳姿势的前提下，两脚做依次交替抬起落地的踏步动作
练习方法：练习双脚轮换踏步跳
4 、开合跳：双脚一开一合的跳法
动作方法：跳跃时一开一合的节奏是相同的，开时双脚稍宽与肩，合时双脚并拢
练习方法：连续一开一合的练习
5、开合交叉跳：双脚一开一交叉跳 动作方法：双脚一开一交叉的节奏相同，开时双脚稍宽与肩，交叉时两膝盖重合
双脚一开一交叉时绳子分别过脚一次
6 、开合后踢跳：双脚张开跳跃一次后，左脚或者右脚向左后方向或者右后方向勾起跳
动作方法：双脚一开一后踢的节奏一致，后踢时力点为支撑的脚，双脚一开一后踢都必须过绳子一次，同时后踢后直接连续张开跳
练习方法：练习张开后直接左脚或右脚后踢跳
7、扭动跳：双脚跳跃时髋关节进行逆时针或顺时针转动的跳跃
动作方法：髋关节进行逆时针或顺时针时双脚也同时过绳一次
练习方法：不用绳子练习髋关节的扭动跳，同时加上双手摇绳配合扭动的练习
8、羚跳：双脚并拢连
