徒手训练（弹跳)： 徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释,故只安排一个弹跳目标的训练计划： 第一阶段（速度储备期） 第一周：周一，蛙跳 50 米一组,8 组；50 米冲刺 8 组； 周三，50 米冲刺 4 组 周五,蛙跳 50 米一组，4 组； 第二周：周一,蛙跳 50 米一组,10 组;50 米冲刺 10 组； 周三,蛙跳 50 米一组,4 组 周五，50 米冲刺 4 组 第三周:周一，蛙跳 50 米一组，5 组；50 米冲刺 5 组； 周三，50 米冲刺 4 组 周五，蛙跳 50 米一组 4 组 第四周：周一，蛙跳 100 米一组，3 组; 周三，50 米冲刺 10 组 周五,蛙跳 100 米一组 第二阶段(弹跳提高期) 第五周:周一,30 米冲刺 10 组 周三，原地纵跳摸高 1 次 1 组，10 组;原地收腹跳10 次一组，3 组 周五，蛙跳 30 米一组,5 组 第六周：周一，30 米冲刺 8 组 周三,原地纵跳摸高 1 次 1 组，15 组；原地收腹跳10 次一组，4 组 周五,蛙跳 30 米一组，3 组 第七周：周一，30 米冲刺 5 组 周三,原地纵跳摸高 1 次 1 组，20 组；原地收腹跳10 次一组，5 组 周五，蛙跳 30 米一组;30 米冲刺一组 第八周：周一，助跑摸高 1 次 1 组，30 组；蛙跳 50 米一组 周三,休息 周五,测试极限纵跳摸高和助跑摸高 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进行任何训练和竞赛,让身体彻底恢复。期间做好饮食,做好休息，美国纵跳计划估计练成后提高 20-30CM,我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉,训练水平也都不一样，但是这个计划经过我认真思考,改良，一定会对大家有作用. 力量训练(以力量为目标) 第一阶段（力量储备期）％比为极限深蹲重量 第一周:周一，60% 1 组 2 次,70%1 组 2 次,75％3 组 10 次. 周三，60%1 组 2 次,70％1 组 2 次，75％3 组 3 次。 周五,60%1 组 2 次，70％1 组 2 次，75％3 组 10 次。 第二周：周一,60％1 组 2 次，70％1 组 2 次，80％3 组 5 次。 周三,60%1 组 2 次，70%1 组 2 次,80%3 组 3 次。 周五，60％1 组 2 次,70％1 组 2 次，80%3 组 5 次。 第三周：周一，60%1 组 2 次，70%1 组 2 次，85％3 组 3 次 周三，60％1 组 2 次，70%1 组 2 次,85%3 组 3 ...
