游泳专项训练计划和体能训练计划1、说明:(1）本计划针对自身游泳技术、水平;（2）本阶段计划共 5 周，每周保持 4 次训练课.2、 本阶段的训练目标和任务（1）本阶段目标：通过本阶段训练,能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。（2）训练任务:① 改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。② 提高专项训练水平，进展专项力量。③ 提高实战水平。3、 采纳的主要训练手段（1）改进游进、出发、转身技术的练习① 技术训练:主要采纳各种泳式的分解游,打腿练习和臂处于不同体位的配合练习,节奏练习和记频练习,最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平.② 出发、转身练习：在最大限度接近竞赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。（2)陆上一般身体训练采纳力量、柔韧、耐力、速度的一般进展训练手段，并采纳游戏、球类等进行一般身体训练.（3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力进展运动员的最大力量、力量耐力。水上采纳划水掌、牵引等练习。4、 训练计划［第一周训练计划]主要任务:一般身体训练，进展有氧耐力，提高技术水平.周一：陆上:一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：200M 准备活动游；400M 蛙泳；200M 蛙泳，200M 自由泳.周三：陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M 准备活动；2×400M 蛙泳；2×400M 自由泳，间歇 4 分钟。周五：陆上:一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿.水上：400M 准备活动；400M 蛙泳；2×（10×50）M 自由泳,组内间歇 15 秒-20 秒,组间间歇 2MIN-3MIN；3×（15M 出发＋35 米放松)，间歇 1MIN—2MIN 。周六:陆上:专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M 准备活动;10×50M 蛙泳；3×（4×100）M 自由泳,组内间歇 45 秒，组间间歇 3-—5 分钟。［第二周训练计划]训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练.3、一般耐力和专项耐力训练.周一：陆上:专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M 准备活动;10×100M 蛙泳腿，10×50M 蛙泳划手（带划水掌)，10×50M 蛙泳；1000M 自由泳。周三:陆上:一般柔韧练习水上:200M 蛙泳；4×（15M 蛙泳快速＋35M 自）,间歇 1-2 分钟；3×（4×100M 蛙泳）,组内间歇 45 秒，组间间歇 3-5 分钟；6×30 秒牵引（最大速度），间歇 1 分钟.周五：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上:400M 准备活动;5×100M 蛙泳腿，10×50 米蛙泳；5×200M 蛙泳，组...
