课外训练计划--立定跳远立定跳远（每天 40 分钟）每天 6:20 准时集合完毕，一般性准备活动 10 分钟（慢跑、徒手操）专项准备活动(大约 8 分钟)：腰绕环,提踵,提踵展髋（双臂上举，提踵，挺髋身体后仰），高抬腿，后踢腿。跨栏步压腿(天气温和后做)第一轮三天训练计划第一天：1、蹲跳：进展腿部力量，踝关节力量。半蹲跳 15 次*3 组。动作方法：半蹲，臂自然后摆,上体前倾，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂用力向上摆，最后用脚尖蹬离地面对上跳起。落地后屈膝缓冲跳下一次，连续进行.(第 3 组加上两次手臂预摆）.2。交换跳 15＊3 组（腿跨出后髋低于膝，稍停顿，上体正直,手臂自然摆动）3.立定跳远 15 次。技术动作4、放松：互捶后背、腰、腿.抖腿。第二天：1、直腿跳 30 米＊3 组。2、大步走 30 米 3 组.3、立定跳远 10-15 次.4、放松:后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。第三天:1、单脚交换跳.20 次＊3 组.2、立定跳远 10—15 次.3、10 级蛙跳＊4 组。4、放松：互捶后背、腰、腿.抖腿.第二轮三天训练计划第一天1，跑跳步 30 米 X3 组2，触胸跳 10X3 组，组间休息 1 分钟3，立定跳远 8-—10 次4，缓冲跳 12 次 X3 组（垂直向上跳起后落地缓冲,膝关节缓冲后角度略小于 145 度并稳定住是关键，停住大约 2 秒后可直接开始下一次练习，也可以站起身稍放松再进行下一次练习)第二天1,跑跳步 30 米 X3 组2,大步走 30 米 X3 组3，立定跳远 8—-10 次4，俯卧撑 15X3 组第三天1,跑跳步 30 米 X3 组2，单足跳 30 米 X3 组3，立定跳远 8——10 次4，10 级蛙跳 X4 组（或直膝跳 30 次 X 组，进展踝关节力量）第三轮三天训练计划第一天：1、行进间单脚交换跳，这是进展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：上体正直，跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，30 米*2～3 组.2、立定跳远 10—15 次。3、两头起 15*3 组.4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习第二天：1、挺身跳 10＊3 组2、立定跳：10—15 次。3、单腿蹲起 10＊4。4、放松练习。第三天：1、跑跳步 30 米*4 组2、立定跳 10 次。3、蛙跳 6 级*6 组。4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。2024—2024 学年第二学期初三体育教学进度 2。23本学期分三个阶段制定教学计划第一阶段...
