课外训练计划--立定跳远立定跳远（每天 40 分钟）每天 6:20 准时集合完毕，一般性准备活动 10 分钟（慢跑、徒手操）专项准备活动(大约 8 分钟)：腰绕环,提踵,提踵展髋（双臂上举，提踵，挺髋身体后仰），高抬腿，后踢腿
跨栏步压腿(天气温和后做)第一轮三天训练计划第一天：1、蹲跳：进展腿部力量，踝关节力量
半蹲跳 15 次*3 组
动作方法：半蹲，臂自然后摆,上体前倾，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂用力向上摆，最后用脚尖蹬离地面对上跳起
落地后屈膝缓冲跳下一次，连续进行
(第 3 组加上两次手臂预摆）
交换跳 15＊3 组（腿跨出后髋低于膝，稍停顿，上体正直,手臂自然摆动）3
立定跳远 15 次
技术动作4、放松：互捶后背、腰、腿
第二天：1、直腿跳 30 米＊3 组
2、大步走 30 米 3 组
3、立定跳远 10-15 次
4、放松:后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习
第三天:1、单脚交换跳
20 次＊3 组
2、立定跳远 10—15 次
3、10 级蛙跳＊4 组
4、放松：互捶后背、腰、腿
第二轮三天训练计划第一天1，跑跳步 30 米 X3 组2，触胸跳 10X3 组，组间休息 1 分钟3，立定跳远 8-—10 次4，缓冲跳 12 次 X3 组（垂直向上跳起后落地缓冲,膝关节缓冲后角度略小于 145 度并稳定住是关键，停住大约 2 秒后可直接开始下一次练习，也可以站起身稍放松再进行下一次练习)第二天1,跑跳步 30 米 X3 组2,大步走 30 米 X3 组3，立定跳远 8—-10 次4，俯卧撑 15X3 组第三天1,跑跳步 30 米 X3 组2，单足跳 30 米 X3 组3，立定跳远 8——10 次4，10 级蛙跳 X4 组（或直膝跳 30 次 X 组，进展踝关节力量）第三轮三天训练计划第一天：1、行
