网球专项训练和体能训练计划 训练时间:4 周 共计 24 天 每天下午 16：00 到 18：00 训练内容：综合素养练习和专项素养练习：1。正手击球 2.反手 击球 3.发球 4.截击 5。反手削球 6。高压球。 一、步法练习：米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、 半场追逐折返跑 二、击球练习：底线正手多球练习、 底线反手多球练习、底 线正手击球练习、 底线反手多球练习、 中场高压球练习、 组 合球练习、反手削球对球练习 三、灵活性和柔韧性：触线折回跑、半场追逐折返跑 四、具体实施阶段:第一周：星期训练内容运动量运动强度一(下午）1、热身活动和小场地球性练习2、米字跑（34 秒*2 组）3、底线正手多球练习(20 个好球＊5 组）4、底线反手多球练习（20 个好球＊5 组）5、放松小中二（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、正手徒手拍 100 次3、反手徒手拍 100 次4、底线正手多球练习(20 个好球＊4 组）5、底线反手多球练习(20 个好球＊4 组）6、放松中中三（下午）1、游戏热身2、底线直线对拉（10 分钟）3、反手徒手拍 100 次4、各种步法练习（15 分钟）5、蛙跳（半场折返*3）6、大米字跑（*3）7、放松中大四（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、两人对网网前截击（10 分钟）3、一网一底截击(10 分钟）4、底线正手击球（10 分钟)5、底线反手击球（10 分钟）6、放松小小五（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、底线正手多球练习（20 个好球＊3 组)3、底线反手多球练习（20 个好球*3 组）4、中场球球多练习(20 个好球＊3 组）5、发球练习（10 分钟）6、各种步法练习7、放松中中六（上午）1、游戏热身2、拉小球练习（10 分钟）3、折返跑（半场＊3）4、步法练习（15 分钟）5、负重半蹲（8 次*4)6、俯卧撑（20 次＊4）7、慢跑放松 2 圈8、放松大大日休息第二周:星期训练内容运动量运动强度一(下午）1、热身活动和小场地球性练习2、四人网前截击（10 分钟）3、底线正手多球练习（20 个好球＊5 组）4、底线反手多球练习(20 个好球＊5 组）5、各种步法练习(15 分钟）6、放松中中二（下午)1、游戏热身2、底线正手斜线多球练习（20 个好球＊4组）3、底线反手斜线多球练习（20 个好球＊4组）4、正手斜线随球上网（20 分钟)5、小米字跑(3 组）6、放松小中三(下午）1、游戏热身2、一网一底截击（10 分钟）3、三点正手侧身攻（30 个好球＊3）4、组合球对球练习(30 个好球＊3)小中5...
