美国著名弹跳训练计划 完整弹跳计划（图文） 蹲跳（Squat hops）――全新的练习步骤 1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里.步骤 2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。步骤 3、以上面的姿势跳跃，每次 3—5 英寸（7。6cm-12。7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复 1 次。步骤 4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。步骤 5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高.例如，你要作 1 组 15 次的重复，那么你前14 次都是每次跳 3—5 英寸高，而 15 次的时候尽全力跳到最高.1/4 蹲跳(Leapups) 有绳&无绳练习这个练习假如你同意可以不使用跳绳.跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。步骤 1、开始时，蹲下到 1/4 的位置。步骤 2、甩动绳子,跳向空中，至少跳 8-10 英寸（20-25cm）。当然，假如你觉的很容易，你可以跳10—12 英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复.步骤 3、每次重复时完成以上两个步骤。步骤 1、开始时，成 1/4 蹲下的姿势,将你的手放到身前，跳起来。步骤 2、跳向空中,至少跳 8-10 英寸（20-25cm）。当然，假如你觉的很容易,你可以跳 10-12 英寸(25—30cm）。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复.步骤 3、与步骤 1 相同，从步骤 3 开始就是新的一次重复了。步骤 4r、与步骤 2 相同.意思是,从 1-2-3—4，你完成了两次重复动作.提踵（Calf raises)需要借助于厚的书本或者是台阶。步骤 1、你的开始动作是,使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量.步骤 2、尽可能高的提起你的脚后跟。步骤 3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了 1 次重复。步骤 4、这个步骤就开始了另一次重复换脚跳开（Stepups）步骤 1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。步骤 2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子,跳的越高越好.步骤 3、在空中将两腿位置交换。步骤 4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤 1 的姿势一样。重复整个过程直到步骤1,这算 1 次重复。小腿跳（Thrust ups）步骤 1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。步骤 2、尽量的向高处跳，只用你...
