足球队 2017 暑假集训训练计划7.12 日下午：1.跑步 8 圈 2.拉伸活动 3.田径准备活动4. 身体素质训练（腰腹恢复训练）屈膝卷腹（左）30x1四肢交替运动 30x3腹肌恢复 30 秒 x1四肢交替运动 30x3屈膝卷腹（右）30x1腹肌恢复 30 秒 x1站姿左侧髋外展 20x1站姿右侧髋外展 20x1深蹲 30x1站姿左侧髋外展 20x1站姿右侧髋外展 20x1深蹲 30x1左腿根部拉伸 30 秒 x1右腿根部拉伸 30 秒 x1左侧臀部拉伸 30 秒 x1左侧臀部拉伸 30 秒 x17.13 上午1. 跑步 12 圈2. 拉伸活动3 田径准备活动4.软梯步伐训练5. 身体素质训练握手卷腹 20x3V 字对抗支撑 20 秒 x3 臀桥 20x3静态臀桥 50 秒原地爬行 10x1俯卧撑 20x2原地爬行 10x1四点支撑 50 秒 xl左侧屈膝支撑 50x1右侧屈膝支撑 50xlV 字对抗支撑臀桥 20x3静态臀桥 50 秒6. 楼梯训练 x37.13 下午1. “抢圈”20 分2. 足球准备活动 10 分带球踩球左右拨球左右拉球绕杆练习（拨扣）3. 颠球 20 分4. 头顶球5. 胸停球6. 大腿停球7. 足弓停球8. 分组传抢比赛9. 俯卧撑 20x310. 放松按摩7.14 上午1.跑步 15 圈 2.拉伸活动 3.田径准备活动4.身体素质训练（腰腹恢复训练）屈膝卷腹（左）30x1四肢交替运动 30x3腹肌恢复 30 秒 x1四肢交替运动 30x3屈膝卷腹（右）30x1腹肌恢复 30 秒 x1站姿左侧髋外展 20x1站姿右侧髋外展 20x1深蹲 30x1站姿左侧髋外展 20x1站姿右侧髋外展 20x1深蹲 30x1左腿根部拉伸 30 秒 x1右腿根部拉伸 30 秒 x1左侧臀部拉伸 30 秒 x1左侧臀部拉伸 30 秒 x17.14 下午
