强健、抗疲劳、训练有素的肌肉可以协助跑步者避免受伤，并使跑步的效率、速度和技术都得到优化。尤其向您推荐如下练习，它们针对的是您的微弱部位。保证您遵照如下指导原则： - 完毕各动态练习的 3-4 组，每组反复 15-25 次。完毕每组静态练习 3-4 次，每次保持状态 10-30 秒。您最佳每周进行 3-4 次力量训练。 - 注意在做每个练习时保证动作对的。 - 进行各练习时，做匀速的深呼吸。 - 保持昂首。 - 务必以受控制的方式缓慢进行锻炼。 - 这是一份针对健康跑步者的计划。开始训练前，假如还对心血管健康或身体健康有任何疑问，请向医疗专业人员征询。 如下的强化和拉伸练习属于提议性练习，并不是为损伤的痊愈而设计的。进行任何一项锻炼前，请向医师征询。---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------特殊肌肉紧张是导致跑步者受伤的重要原因。拉伸动作可以有效地缓和肌肉紧张，协助肌肉达到平衡和协同状态。因此，做匀速、合适的拉伸是有必要的： 只在身体暖和时才做伸展，如，在跑步或做其他形式的心血管锻炼后。 用对的的姿势做推进动作，直到感觉正在拉伸的肌肉开始紧张。然而，不要试图通过强迫自己来过快地提高柔韧性。拉伸幅度以做动作时肌肉不疼痛为宜。 保持拉伸姿势不超过 40 ...
