上班运动方案随着现代工作生活的快节奏，越来越多的人在长时间的工作中忽略了运动的重要性。而长时间的坐着会导致肥胖、腰痛、颈椎病等健康问题，进而影响工作效率。为了更好的保持身体健康，许多公司和办公场所都出台了上班运动方案。在这篇文章中，我们将分享一些适合上班族的运动方案，帮助他们在工作中同时消耗能量、放松身体、提高精神状态以及缓解身体疲劳。1. 慢跑慢跑一直是一种受人喜爱的低强度有氧运动。对于那些在上班前或下班后的时间有空闲的人来说，早晨或傍晚时份进行 20 分钟的慢跑，通过调节呼吸、供氧、血液循环等多个能力系统，可以提供身体锻炼并帮助身体减轻疲劳。同时，慢跑还可以促进身体产生多巴胺等有益于情绪与精神健康的化学物质。在安排上班时间时，可以考虑在上班前或下班后的空闲时段做 20 分钟的慢跑或快走来开始或结束一天的工作。2. 伸展运动在上班的过程中，坐在座位上长时间工作很容易让身体变得僵硬，酸痛和紧张。为避开身体上的问题，需要时不时地进行伸展运动，将身体的各个部位进行拉伸保持灵活性。例如：• 颈部：仰头、低头、左右转头、向前弯腰• 肩部：向上提肩、向后转肩、抬手上摸、臂弯肘扣住肩头抬手• 腰部：双手放在脑后，上体向左右侧弯曲、向前弯腰• 臀部：交叉腿，用外侧手拉住外侧腿提髋试着收缩臀部肌肉每个动作保持 10~15 秒后缓慢松开，重复 3-5 次后，伸展运动可以起到缓解身体疲劳和压力的作用。3. 多走动上班的时候，尽量多走动。将文件架放在相对较远的地方，或者将公文不断地分散在你的办公室里。找个借口站起来接个电话或者走去同事的座位进行谈话，都可以在真正的办公时间里多花些时间与身体在一起。此外，我们还可以尝试在午餐时间或休息时间附近去附近的步行、图书馆或咖啡馆等地方走一走，从而快速远离办公室的喧嚣。4. 间歇锻炼另外一项适合办公室的运动是间歇锻炼，这是一种循环式的高强度训练，可以很容易的通过快速动作降低体内过多的脂肪。间歇锻炼强度较高，可以通过下列步骤进行：1.速度全速运动 15 秒钟。2.停留 15 秒钟休息。3.尝试进行 3-4 组这样的训练。当然，这种运动的强度要通过自身的体能来推断，不要过分挑战自己在强度上的极限。总结正如我们所说，上班运动方案不仅可以缓解身体上的疲劳，促进血液循环，还有利于身体与精神上的健康。每一个人都可以根据自己的情况和时间来选择适合自己的方案。尝试做好计划，并在工作的过程中不断改进，才能在健康和工作之间取得一个平衡。
