产前产后训练计划

产前产后体适能实践产前训练计划实践课1.姿态调整a.颈部b.肩c.背部、骨盆d.膝关节e.踝关节2.骨盆底肌的激活仰卧屈膝、坐、站、四点跪撑力量：8-12 次，保持收缩，呼吸 5 次耐力：上提及保持，放松 5 秒，重复 4 次爆发力 ：10 次快速上提频率：每天 3 次3.肌肉强化上肢/上背下斜方肌，中斜方肌，背阔肌，前锯肌三角肌后束，三角肌，菱形肌，肩袖肌群躯干/核心腹肌，腹横肌，腹斜肌LL 下肢臀大肌，股四头肌，腘绳肌 4.肌肉伸展躯干上部上斜方肌，胸，肩，上背背部竖棘肌下肢梨状肌，髋屈曲肌群，内收肌股四头肌，腘绳肌小腿肌5.功能训练心肺训练台阶器与跑步机心肺团体适能-健身球上与站姿单车与功率单车核心部位腹部与肩关节稳定平板支撑与对墙俯卧撑+/-健身球4 点跪撑俯卧撑躯干健身球上坐姿——骨盆摇摆坐于健身球-平衡（挑战腹横肌）健身球桥式（臀部）下肢靠墙蹲举+/-健身球自由蹲举/箭步蹲臀部系列普拉提产前训练（橡皮带，普拉提球，木棍，阻力圈）仰卧屈膝 骨盆摇摆（脊椎中立） 腹横肌…+腿部动作 单腿交换 仰卧脊椎旋转 腹斜肌（普拉提球） 内收肌，骨盆底肌 桥式 腘绳肌伸展侧卧 蚌式 伸展臀部 坐姿  盘腿-伸展颈部，肩，旋转，美人鱼 肩部控制、胸肌 躯干旋转 直腿-高级动作，腘绳肌伸展，腰椎控制 靠球坐姿-胸部和内收肌伸展4 点跪姿 排列、注意超伸、手腕支撑 腰椎-骶骨活动、骨盆倾斜、伸展 腹横肌-抱孩子、骨盆底肌 腹横肌+ 手/腿负荷 猫式伸展、俯卧撑（纠正姿态）站姿 伸展肩关节（向前，向后，侧面） 中斜方肌/菱形肌/三角肌 站姿划船（半蹲） 俯身臂屈伸（半蹲） 肱二头肌 蹲举（靠墙/半蹲） 腿伸展加站姿平衡产后体适能计划实践课从产前练习进阶 臀部、单腿桥式 阻力圈仰卧脊椎旋转 侧卧-剪刀 单腿后拉 俯卧撑 4 点跪撑-增加平衡/强化肌肉，橡皮带 锯式新动作 胸部抬起并转体 一百次 单腿伸展 腘绳肌伸拉 卷曲上提（加橡皮带） 滚动如球 Teaser 前置支撑 侧屈 健身球-俯卧平衡产前产后训练中的注意事项和禁忌产前 姿态 补水 怀孕周数产后 腹直肌分离 失禁 姿态 整体调整