产前产后体适能实践产前训练计划实践课1.姿态调整a.颈部b.肩c.背部、骨盆d.膝关节e.踝关节2.骨盆底肌的激活仰卧屈膝、坐、站、四点跪撑力量：8-12 次，保持收缩，呼吸 5 次耐力：上提及保持，放松 5 秒，重复 4 次爆发力 ：10 次快速上提频率：每天 3 次3.肌肉强化上肢/上背下斜方肌，中斜方肌，背阔肌，前锯肌三角肌后束，三角肌，菱形肌，肩袖肌群躯干/核心腹肌，腹横肌，腹斜肌LL 下肢臀大肌，股四头肌，腘绳肌 4.肌肉伸展躯干上部上斜方肌，胸，肩，上背背部竖棘肌下肢梨状肌，髋屈曲肌群，内收肌股四头肌，腘绳肌小腿肌5.功能训练心肺训练台阶器与跑步机心肺团体适能-健身球上与站姿单车与功率单车核心部位腹部与肩关节稳定平板支撑与对墙俯卧撑+/-健身球4 点跪撑俯卧撑躯干健身球上坐姿——骨盆摇摆坐于健身球-平衡（挑战腹横肌）健身球桥式（臀部）下肢靠墙蹲举+/-健身球自由蹲举/箭步蹲臀部系列普拉提产前训练（橡皮带，普拉提球，木棍，阻力圈）仰卧屈膝 骨盆摇摆（脊椎中立） 腹横肌…+腿部动作 单腿交换 仰卧脊椎旋转 腹斜肌（普拉提球） 内收肌，骨盆底肌 桥式 腘绳肌伸展侧卧 蚌式 伸展臀部 坐姿 盘腿-伸展颈部，肩，旋转，美人鱼 肩部控制、胸肌 躯干旋转 直腿-高级动作，腘绳肌伸展，腰椎控制 靠球坐姿-胸部和内收肌伸展4 点跪姿 排列、注意超伸、手腕支撑 腰椎-骶骨活动、骨盆倾斜、伸展 腹横肌-抱孩子、骨盆底肌 腹横肌+ 手/腿负荷 猫式伸展、俯卧撑（纠正姿态）站姿 伸展肩关节（向前，向后，侧面） 中斜方肌/菱形肌/三角肌 站姿划船（半蹲） 俯身臂屈伸（半蹲） 肱二头肌 蹲举（靠墙/半蹲） 腿伸展加站姿平衡产后体适能计划实践课从产前练习进阶 臀部、单腿桥式 阻力圈仰卧脊椎旋转 侧卧-剪刀 单腿后拉 俯卧撑 4 点跪撑-增加平衡/强化肌肉，橡皮带 锯式新动作 胸部抬起并转体 一百次 单腿伸展 腘绳肌伸拉 卷曲上提（加橡皮带） 滚动如球 Teaser 前置支撑 侧屈 健身球-俯卧平衡产前产后训练中的注意事项和禁忌产前 姿态 补水 怀孕周数产后 腹直肌分离 失禁 姿态 整体调整
