竞技健美操训练计划（一） （一）基本步伐注 意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。 低强度：始终有一只脚着地。 高强度：瞬间两只同时离开地面。1、 踏步：传统的低强度步伐。要求以脚尖---脚跟落地圆滑。2、后踢腿跳：要求髋和膝在一条线上，脚在后。3、弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制（不生硬）。高强度。4、 吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低 90 度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）。5、 踢腿跳：只在髋部前或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。6、 开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿时，脚可以平行落地或外开。并腿动作不可忽然。7、弓步跳：上体重心必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化。脚后跟不须要着地。 （二)基本步伐组合练习 要求:两手臂控制于体侧。 7*4*8 １、踏步（2*8） （2*8） 2、后踢腿跑 （4*8） 3、 弹踢腿跳 （4*8） 4、吸腿跳 （4*8） 5、开合跳 （4*8） 6、弓步跳 （4*8） 7、 踢腿跳 （4*8） 第二遍 8*8 8、踏步（1*8） （1*8） 9、 后踢腿跑 （1*8）10、弹踢腿跳 （1*8） 11、吸腿跳 （1*8） 12、 开合跳 （1*8） 13、弓步跳 （1*8） 14、踢腿跳 （1*8）柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作更舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要训练肩的伸展星和灵活性。腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。预备：直立 ５－６双臂前平 ７－８双臂侧平举１、 正踢腿：１－３向前走三步，４左腿正踢 ５－８同１－４方向相反。２、 侧踢腿：１－３向前走三步，４左腿侧踢 ５－８同１－４方向相反。３、 后摆腿：１－３向前走三步，４左腿后摆 ５－８同１－４方向相反。４、 垂直劈腿：１－３向前走三步，４左腿后摆成垂直劈叉 ５－８同１－４方向相反５、 前踢腿跳：１ 踢右腿跳。 ２ 踢左腿跳。６、 侧踢腿跳： １ 踢右腿跳。 ２ 踢左腿跳。７、 踢腿跳组合练习：１－２前踢右腿 ３－４前踢左腿。 ５－６侧踢右腿 。７－８侧踢左腿。 ２－２后踢右腿。３－４后踢左腿。５－８提膝跳。８、 跨跳：１－２并步跳。 ３上左腿。 ４跨跳。连续三次跨跳。９、 团身跳：１－２上步 ３起跳团身（抱腿） ４落地（双臂侧平举）。１０、分腿跳：１－２上步 ３起跳团身...
