中国居民膳食指南解读——新版膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活作者：常翠青《 中国居民膳食指南》修订专家委员会委员、北京大学第三医院运动医学讨论所 讨论员关键推举各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上。坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天 6000 步。减少久坐时间，每小时起来动一动。为什么这么推举？体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去脂体重过低）都是不健康的表现。通常采纳体质指数（BMI）来推断体重是否健康，我国成人正常的 BMI 应在 18.5-23.9 之间，假如小于 18.5 为体重不足，假如大于等于 24 为超重，大于等于 28 为肥胖。BMI 的计算是体重(kg)除以身高平方(m)2。能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础，不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的 15%，对一般人群而言，也就是 240-360 千卡。刨除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动 40 分钟，即快步走6000 步（5.4-6.0 千米每小时）的运动量。对健康的重要性吃和动是影响体重的两个主要因素。吃的过少或/和运动过量，能量摄入不足或/和能量消耗过多，导致营养不良，体重过低（低体重，消瘦），体虚乏力，增加感染性疾病风险；吃的过多或/和运动不足，能量摄入过量或/和消耗过少，会导致体重超重、肥胖，增加慢性病风险。因此吃动应平衡，保持健康体重。通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2 型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量，减少过早死亡，延年益寿。日常生活中如何实现？每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天 6000 步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动 30 分钟以上，每周 5-7 天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每 2-3 天进...
