夏店乡初级中学中招体育加试项目训练方案汝州市夏店乡初级中学二〇一六年十二月夏店乡初级中学中招体育加试项目训练方案一、跳绳训练方案跳绳的练习方法：1、定时跳，也就是 1 分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧！2、计数跳，不限定时候,但是一定要跳到规定的数值.目的在于训练下肢耐力和协调性.3、分段增次练习:以 20 秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60 次。4、分段增时练习:20 秒、30 秒、40 秒、50 秒、60 秒。跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上,脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。如何能轻松快速的提高跳绳成绩 1、跳绳的长度:以本人两脚开立［与肩同宽］两脚踩在绳子上,两手握绳两端[或两把柄］，两臂于体侧屈肘成直角，然后拉直绳子时为宜。2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长.4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。5、呼吸:呼吸要自然有节奏6、站姿：身体挺直但不要僵硬,自然弯曲,两眼平视前方。7、减少失误：失误一次会减少 10 次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。8、如何训练臂力:摇绳训练保证一次能摇 200 下左右。做俯卧撑等。最后建议:前 30 秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后 30 秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况,增加稳定性。不可忽略前脚掌起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时,膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。时间选择跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。二、坐位体前屈训练方案坐位体前屈的动作方法：慢慢练平坐在地上,伸直双腿，脚板崩直，然后,弯曲腰部,双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。 一、立位练习法： 1、双脚开立体前屈练习法 ：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习. 2、单脚支撑练习法 ：(有左脚为例）左脚向左前方迈一小步,脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，...
