产前产后体适能实践产前训练计划实践课1.姿态调整a. 颈部b. 肩c. 背部、骨盆d. 膝关节e. 踝关节2.骨盆底肌的激活仰卧屈膝、坐、站、四点跪撑力量：8—12 次,保持收缩，呼吸 5 次耐力:上提及保持，放松 5 秒，重复 4 次爆发力：10 次快速上提频率:每天 3 次3。肌肉强化上肢/上背下斜方肌，中斜方肌，背阔肌，前锯肌三角肌后束，三角肌，菱形肌,肩袖肌群躯干/核心腹肌，腹横肌,腹斜肌LL 下肢臀大肌，股四头肌，腘绳肌 4.肌肉伸展躯干上部上斜方肌，胸，肩,上背背部竖棘肌下肢梨状肌，髋屈曲肌群,内收肌股四头肌,腘绳肌小腿肌5.功能训练心肺训练台阶器与跑步机心肺团体适能-健身球上与站姿单车与功率单车核心部位腹部与肩关节稳定平板支撑与对墙俯卧撑+/—健身球4 点跪撑俯卧撑躯干健身球上坐姿——骨盆摇摆坐于健身球—平衡（挑战腹横肌）健身球桥式（臀部）下肢靠墙蹲举+/-健身球自由蹲举/箭步蹲臀部系列普拉提产前训练（橡皮带,普拉提球，木棍，阻力圈）仰卧屈膝骨盆摇摆(脊椎中立）腹横肌…+腿部动作单腿交换仰卧脊椎旋转腹斜肌（普拉提球）内收肌，骨盆底肌桥式腘绳肌伸展侧卧蚌式伸展臀部坐姿 盘腿—伸展颈部，肩，旋转,美人鱼肩部控制、胸肌躯干旋转直腿-高级动作,腘绳肌伸展，腰椎控制靠球坐姿—胸部和内收肌伸展4 点跪姿排列、注意超伸、手腕支撑腰椎—骶骨活动、骨盆倾斜、伸展腹横肌—抱孩子、骨盆底肌腹横肌+ 手/腿负荷猫式伸展、俯卧撑（纠正姿态）站姿伸展肩关节（向前,向后，侧面）中斜方肌/菱形肌/三角肌站姿划船（半蹲）俯身臂屈伸(半蹲)肱二头肌蹲举（靠墙/半蹲）腿伸展加站姿平衡产后体适能计划实践课从产前练习进阶臀部、单腿桥式阻力圈仰卧脊椎旋转侧卧—剪刀单腿后拉俯卧撑4 点跪撑—增加平衡/强化肌肉,橡皮带锯式新动作胸部抬起并转体一百次单腿伸展腘绳肌伸拉卷曲上提（加橡皮带）滚动如球Teaser前置支撑侧屈健身球—俯卧平衡产前产后训练中的注意事项和禁忌产前姿态补水怀孕周数产后腹直肌分离失禁姿态整体调整
