失眠的自我管理中国人失眠率达38%•尽管人这一生有1/3的时间都在睡觉，可很多人睡得并不好。近日报告称，中国成年人失眠发生率高达38%。•我国成年人近四成失眠晚上睡不着白天打盹2015中国睡眠指数报告•一项调查显示，48%的人睡前看手机、玩电脑；34%的人睡前打电话，闲聊，听音乐。社会上广泛存在“睡眠被剥夺”的现象。•《2015年中国睡眠指数报告》显示，中国人平均每天睡8小时12分钟。•如果失眠，导致失眠最主要的原因是工作压力，占比为56.2%，其次是操心金钱，第三位就是为爱情辗转难眠。睡眠10大误区误区一：我们每天需要八小时睡眠（睡眠时数，因人而异）误区二：我今天没睡好，明天状况会很糟（平常心看待睡眠）误区三：睡不着时，躺着也是休息（无法入睡，离开房间会更好！）睡眠10大误区•误区四：•十一点前要上床，配合肝脏排毒时间•（维持稳定作息，比特定的时间来得重要）•误区五：•喝酒是有效的助眠方式•（刚开始可能有效，长期无效又伤身）•误区六：•晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神•（喝太多或太晚喝，该睡时更睡不着）睡眠10大误区•误区七：•平日睡不够，可利用周末补眠•（周末补眠，不宜太多周一症候群）•误区八：•保持寝室完全无光，能够帮助睡得好•（早上要上阳光能入屋，保持生理时钟正常运作）•误区九：吃安眠药，必然会戒不掉•（停药后睡不好很正常，给身体适应的时间）•误区十：•睡不好是因为寝具不够好•（寝具的影响有限，太在意反而干扰睡眠）认知行为治疗——2016ACP指南推荐•，所有成年慢性失眠障碍患者均应首先接受失眠认知行为治疗（CBT-I）作为初始治疗；对于单独使用CBT-I治疗无效的慢性失眠成年患者，再由医生及患者共同商讨决定是否采用药物治疗。•所有成人患者均应接受针对失眠的认知行为治疗（CBT-I），作为慢性失眠的初始治疗（强烈推荐，中等质量证据）。••CBT-I包括多个治疗组分：睡眠相关认知治疗、行为干预（如睡眠限制及刺激控制）及教育（如睡眠卫生）。CBT-I完全可以在初级保健层面进行。CBT-I有多种实施形式，如个人或团体治疗，电话或网络形式，或自助书籍。大部分研究聚焦于个人CBT-I，但数据显示其他形式的CBT-I同样有效。••CBT-I应作为成人慢性失眠障碍的一线治疗。尽管当前证据不足以显示出行为干预相关的危害，但一般认为这些危害程度轻微。••▲中等质量的证据显示，CBT-I可改善一般人群的总体及睡眠转归，包括提高治疗应答及缓解率、降低匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）/失眠严重程度指数（ISI）得分，以及缩短入睡潜伏期、缩短入睡后觉醒时间及改善睡眠效能/质量。••▲低至中等质量的证据显示，CBT-I还可改善老年人群的总体及睡眠转归，包括改善匹兹堡睡眠质量指数PSQI及ISI得分、缩短入睡潜伏期及改善睡眠效能。••▲中等质量的证据显示，CBT-I可减少老年人入睡后的觉醒次数。睡眠是什么？——你一生1/3时间的故事•睡眠四个时期——•阶段一:睡眠非常浅，外界的一些信息还会模糊地进入大脑，但是大脑已经逐渐开始休眠。•阶段二:睡眠相对深入一些。这个阶段占一个人一天睡眠总时长的50%。•慢波睡眠(深度睡眠）:进入深度睡眠，也叫做慢波睡眠。慢波睡眠状态期间，脑电波的频率较慢，波幅较大，睡眠程度也较深。•快速动眼睡眠（REM)（矛盾睡眠）:人在睡眠状态下眼部肌肉不断地运动，因而该阶段又叫做“快速动眼阶段”。快速动眼阶段的睡眠往往发生在后半夜，发生频率较高，时间也相对较长。人大多数的梦境都发生在快速动眼阶段。就是说在这个阶段被叫醒的人通常会说自己在做梦，而且梦境非常地生动、有色调，而且有故事情节。这个阶段占睡眠总时长的20%到25%。•前三个睡眠阶段，人的眼睛不动，叫做非快速动眼阶段睡眠。在非快速动眼阶段睡眠期间，人的睡眠状态由浅入深，脑电波不断发生变化。人体的生理状态在该阶段得到调整恢复。而在快速眼动阶段，主要是人脑的高级神经中枢功能的恢复，比如记忆、思维、情绪、情感等。这就解释了为什么前半夜睡不好的人第二天会感觉身体非常地累：前半夜人的身体还没有得到很好的恢复。有的人入睡早，半夜醒来就再也睡不着，这时损失的是后半夜的快速...
