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CrossFit经典训练计划制定模板【介绍】“什么是强健？（第一部分）”一文中，就我们训练计划的目标和宗旨进行了探索。大部分人已经从官方网站上，对我们如何把训练计划运用在每日训练（WorkoutoftheDay,WOD）中有一个清晰的了解。但是每个WOD背后的原理，CrossFit计划制定的动机，究竟是什么。对于很多人来说是模糊不清的。此文的目标，就是为训练计划的制定，提供一个示范或模板。借此从（通用的）练习的解决方案，这一课题和训练计划的形成，两个方面详细阐述CrossFit的概念，并尽可能激发出富有成效的想法。我们想要达到的，是在有关强健的理论知识和训练本身之间搭建桥梁，也就是如何把理论付诸于实践。CrossFit.com从来没有使用过这个模板来制定训练计划，但是在CrossFit方法论所信奉的原则内，它可以为新教员提供一个有效地应用各种变量的途径。乍一看来，这个模板似乎是提供了一个例行的、常规的训练法则。这似乎与我们对于训练的初衷产生了矛盾，我们期望的训练拥有大量的变化因素或不可预见性，就像模拟无法预料的挑战。例如战斗、运动和生存的需要。我们经常说“你的训练规则应该是，绝不让训练变成例行公事”。而我们提供的模型包含了大量变化的模式、练习方式、代谢途径、休息方式、强度、组数和次数。事实上，从数学的角度来讲，就像每三天的周期都是一个独一无二的刺激物，在CrossFit训练计划的周期内永远不会重复。这一模板的设计，提供了大量的持续变化的刺激物，与一些参数指标随机结合，但仍然符合CrossFit的目标和原则。我们的模板包含足够充分的架构，来成形或定义我们的计划制定目标，同时不会使原本作为变量的参数一成不变，以此来实现我们对于训练的需要。这就是我们的使命一使架构性和柔韧性完美融合。我们的本意并不是建议你的训练或我们的训练与这一模板高度一致，因为这绝不是我们想要的。但是，这一模板确实提供了足够充分的架构来帮助我们理解训练计划的制定，反映出大量我们训练计划中的考虑因素，同时不会限制对于大量变化的刺激物的需要。重点来说，我们在这里对这一模板的目的进行阐述，是具有说明性和规范性的。【宏观的来看这一模板】从最广的视角来看，我们推荐采用三天训练，一天休息的模式。我们已经发现与曾经所实验过的别的模式相比，这样不会影响一个相对大运动量和高强度的训练。采用这种形式，运动员可以尽可能在最高或靠近最高强度下，连续训练三天，但是到了第四天，神经肌肉功能和骨骼都会处于疲劳状态，使得继续训练变得效率低下，并且不得不降低训练强度。这种练三休一的方案，最大的不足在于它无法与五天练习、两天休息这种似乎已经成为全世界通用的训练习惯同步。这一方案无法与一周七天相匹配。我们的很多客户需要在专业场合下制定训练计划，在这些地方五天练习，周末两天休息，是非常盛行的。其他人考虑到家庭、工作和学业的安排，需要使得他们只能在一周的特定几天安排训练，并且每周如此。对于这些人群，我们建议采用练五休二的方案也一样有效。每天的训练计划最初是练五休二的模式，这也非常有效。但是练三休一的模式被制定用来，提高强度和训练之后的恢复能力，我们收到的反馈和观察都佐证了这种模式的成功。假如练五休二的模式的确是更好的，那么毫不犹豫地去利用它。这两种模式之间的潜在差异，可能不足以让你为了适应某种更有效的模式，而调整你的整个生活。还有别的因素，最终会掩盖更低效的那个方案所固有的劣势，例如便利程度、态度、练习选择和节奏。作为此文的一个提醒，这种三天为一周期的模式仍然在讨论当中，但是大部分的研究和讨论都是针对在五天为一周期的模式的。【模式的元素】从模板宏观的角度（表格）可以清晰的看到，这一模板包含三种不同模式的转换：单一结构代谢式训练（“M”），体操（“G”）和举重（“W”）。单一结构代谢式训练的活动通常指的是“有氧”，主要目的是为了提高心肺能力和耐力。这些动作是重复的、周期性的，并且可以持续很长一段时间。体操的训练模式包括身体自重练习/元素或竞技体操，其主要目的是通过改善神经系统组成部分，例如协调性、平衡性、灵活性和准确性来增强身体的控制...