短跑训练计划VIP免费

短跑训练计划短跑训练计划短跑训练计划1短跑训练技巧一、后蹬跑动作要领1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。二、小步跑动作要领1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。三、后踢小腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。四、折叠腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。第1页共12页3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。短跑的技巧站立式起跑双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去.重点：重心前移.难点：快速起动.途中跑途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.★腾空阶段小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地.★着地缓冲阶段着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.弯道跑从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道.弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.终点跑终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.★终点跑的技术第2页共12页要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。短跑技术口诀(一)起跑各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。(二)疾跑起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。上体保持向前倾，快速摆臂要放松。(三)途中跑直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。(四)冲刺跑上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸，两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。短跑训练计划2速度训练采用的主要练习：()提高反应速度和起动速度。(2)提高肌肉收缩速率和力量。(3)提高运动过程的协调与放松能力。第3页共12页提高最大速度跑能力的练习如下：()行时间跑30—60米，3—4次某2—3组。(2)短距离接力跑2人某50米或4人某50米，3—4次某2—3组。(3)让距离追赶跑60—00米，3—5次某3组。(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)某2—3组。或(30米+60米+00米+60米+30米)某2—3组。(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次某2—3组。(6)短距离变速跑00—50米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次某2—3组。(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次某2—3组。(8)反复跑30—60米，4—5次某2—3组。提高反应加速跑练习...