大学生营养与健康VIP免费

大学生营养与健康中国医科大学附属第一医院临床营养科施万英一、何谓健康健康—是指身体和心理的完好状态、以及良好的社会适应能力。它包含了身体的和心理的健康！☆健康四大要素☆合理的营养乐观的心态适量的运动充足的休息机体三态健康亚健康疾病15%75%10%疲乏无力、头痛头晕、耳鸣、胸闷气短眼睛干涩、流泪食欲不振、记忆力减退、注意力不集中反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定过早白发脱发、双腿沉重三高一低（高血脂、高血糖、高血压、低免疫力）★亚健康的表现★聪明人投资健康聪明人投资健康普通人忽视健康普通人忽视健康糊涂人透支健康糊涂人透支健康二、何谓营养即“谋求养生”★无养不生会养长生★健康长寿合理营养平衡膳食“吃=健康+快乐”※※※※人体必需的营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水★营养素是健康之本，是生命的物质基础三、大学生营养需求由于：大学生处于青春发育后期与青年初期，身体生长发育速度趋于缓慢，并逐渐成熟；体格、体能、素质和适应能力均达到了人一生中较高的水平，其生理和心理活动日趋完善；代谢旺盛、精力充沛、活动量大，脑力劳动繁重。所以：大学生的日常活动属中等体力劳动；对各种营养素的需要量远远高于普通成年人。每日主要营养素需要能量2200-2900kcal蛋白质80-85g钙1000-1200mg铁25mg（女）20mg（男）锌15-19mg碘150μg每日膳食构成谷类400-500g大豆及其制品50g鱼、禽、瘦肉交替选用200-250g鸡蛋1个蔬菜500g(绿叶蔬菜不少于300g）水果100-200g牛奶或酸奶至少300ml《中国居民膳食指南》(2007(2007年年))①食物多样，谷类为主，粗细搭配;②多吃蔬菜水果和薯类;③每天吃奶类、大豆或其制品;④常吃适量的鱼、禽、蛋或瘦肉;⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食;★食物品种多样化每日膳食中食物品种应达到5大类、18种以上。3种以上的粮食类食物（含薯类）3种以上的动物性食物（鱼、肉、蛋、乳类）6种以上的蔬菜（根、茎、叶、花、果类）菌藻类（各种蘑菇、木耳、海带、紫菜）2种以上的水果类食物（包括坚果类）2种大豆及其制品，2种食用植物油★低盐、少油植物油半两（3小勺）一小勺=20粒花生米=30粒瓜子=2个核桃盐:无高血压者：<6g/日高血压者：<3g/日味精：<5g/日健康体重(kg)=身高(cm)-105体质指数（BMI）【体重（kg）/身高2（m2）】判定标准：18.5-23.9为正常;≥24为超重;≥28为肥胖。★三餐分配要合理一日三餐能量的适宜分配比例应为：早餐占30%（25-30%）午餐占40%（35-40%）晚餐占30%（30-35%）应做到：早吃好(补药)、午饭饱、晚吃少“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐”中国习惯：早上马虎、中午对付、晚上大吃早餐不足→反应迟钝、记忆思维能力下降；→胆囊炎、肥胖、癌症等的发生。晚餐过饱→肥胖症、糖尿病、高血压、冠心病、大脑早衰、痴呆、猝死等。建议：中老年人早、午八九成饱，晚上未过六七成。饮水充足饮水充足多饮水少喝甜品饮料多饮水少喝甜品饮料多饮水少喝甜品饮料多饮水少喝甜品饮料每日至少6-8杯水（1500-2000ml）饮水不足可加速大脑衰老多吃水分大的蔬菜和水果做好消暑准备绿豆汤、酸梅汤从营养和消暑功能上都远胜于冷饮⑥食不过量,天天运动,保持健康体重;⑦三餐分配要合理，零食要适当;⑧每天足量饮水，合理选择饮料;⑨如饮酒应限量;⑩吃新鲜卫生的食物.《中国居民膳食指南》(2007年)附：日本人每日饮食建议•1个水果•2盘蔬菜•3勺植物油•4碗米饭•5种蛋白•6杯水四、大学生的营养现状1.不良的饮食习惯和行为早餐不足、偏食挑食、零食、抽烟、喝酒2.营养性缺乏病常见的缺乏病有：蛋白质——热能营养不良、维生素A缺乏症、缺铁性贫血、钙摄入量不足。3.肥胖症---合理节食、适当运动减肥误区：主食摄入过少，早饭不吃，以水果代替饭。营养减肥知识了解得太少，利用一些不科学的方法等。1.体质指数调查2.营养关注度调查比例体重情况比例营养关心程度2.4%体重偏低4.7%非常重要71.4%正常23.8%重要21.4%超重71.5%有必要了解4.8%轻度肥胖0不重要3.抽烟、喝酒情况调查（男生）比...