公安大练兵活动方案训练计划周一：训练时间：8时至11时30分训练内容：1、警务技能警察综合技能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练项目。2、警察综合运用技能，警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练项目。训练时间：13时30分至16时50分体能训练：混氧抗乳酸训练准备活动：3000米慢跑，强度60%拉韧带练习15分钟。主课。100米，200米，300米米递增跑。间歇60秒至120秒。强度90%，80%，70%。被动递减。一组或二组，视情况而定，组间歇8分钟。放松：慢跑八分钟，韧带拉伸八分钟力量训练。卧推四组、每组12次、腹肌训练四组、腿部力量训练四组。警务技能基础知识自行利用其它休息时间学习。周二：训练时间：8时至11时30分训练内容。手枪射击训练。1、目标胸环靶，距离7米，子弹5发，立姿无依托警告射击。2、目标胸环靶，距离15米，子弹5发，立姿、跪姿无依托警告射击训练时间：13时30分至16时50分体能训练：身体素质a有氧能力主课。身体素质a套餐5组。3000米强度85%一到二组，视情况而定。组间歇8分钟第1页共3页力量训练。卧推四组、每组12次、腹肌训练四组、腿部力量训练四组。放松如有剩余时间，训练警务技能、警察综合运用技能周三：训练时间：8时至11时30分训练内容：1、警务技能警察综合技能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练项目。2、警察综合运用技能，警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练项目。训练时间：13时30分至16时50分体能力量训练：准备活动：2000米跑。拉韧带练习15分钟。大力量主课。全蹲，卧推，引体向上，深蹲跳，弓箭步走。周四：训练时间：8时至11时30分训练内容。手枪射击训练、实弹射击。1、目标胸环靶，距离7米，子弹5发，立姿无依托警告射击。2、目标胸环靶，距离15米，子弹5发，立姿、跪姿无依托警告射击训练时间：13时30分至16时50分调整，拉韧带剩余时间训练警务技能、警察综合运用技能、手枪射击周五：训练内容。手枪射击训练、实弹射击、警务技能、警察综合运用技能。1、警务技能警察综合技能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练项目。2、警察综合运用技能，警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练项目。第2页共3页3、目标胸环靶，距离7米，子弹5发，立姿无依托警告射击。4、目标胸环靶，距离15米，子弹5发，立姿、跪姿无依托警告射击训练时间：13时30分至16时50分混氧抗乳酸训练准备活动：3000米慢跑，强度60%拉韧带练习15分钟。主课。100米，200米，300米米递增跑。间歇60秒至120秒。强度90%，80%，70%。被动递减。一组或二组，视情况而定，组间歇8分钟。放松：慢跑八分钟，韧带拉伸八分钟力量训练。卧推四组、每组12次、腹肌训练四组、腿部力量训练四组。警务技能基础知识自行利用其它休息时间学习。周六：训练时间：13时30分至16时50分身体素质a有氧能力主课。身体素质a套餐5组。3000米强度85%一到二组，视情况而定。组间歇8分钟放松剩余时间训练警务技能、警察综合运用技能、手枪射击周日：休息第3页共3页
