第1页共29页中国舞蹈家协会《中国舞蹈考级》第一级目录*《健康快乐每一秒》热身练习一、《我们大家做的好》勾绷脚练习二、《小手拍拍》扩指练习三、《我勇敢》头部练习四、《爷爷亲奶奶亲》腿的柔韧练习五、《小猫咪》胯的练习六、《小雪花》手的方位练习七、《大鼓小鼓》节奏练习八、《碰碰身体》身体认知练习九、《过马路》方位练习十、《美丽的夜晚》再见曲*《健康快乐每一秒》热身练习1、训练目的：运动前，要进行准备活动，我们将这种准备活动称为热身
正确的热身是进行运动的前提和基础，不但能提高舞蹈练习的效率，而且第2页共29页可以降低运动损伤的出现，所以从小帮助孩子养成良好的运动习惯，是舞蹈教师非常重要的责任
热身训练的作用如下：a
肌肉温度升高，使肌肉收缩更加有力、迅速；b
提高肌肉的柔韧性；c
降低肌肉、韧带和肌腱的粘滞性，使关节的活动范围增大；d
提高心率，加速血液循环；e
增加柔韧性、延展性和动态活动度，提高神经肌肉效率
2、注意事项及动作要点：注意事项：a
动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节；b
关节活动的幅度应由小到大；c
跳跃动作落地要充分控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造成的冲击，同时增强孩子的本体感觉能力
3、主要动作及规格：头部：a
训练部位：颈椎、颈部肌群及软组织（胸锁乳突肌、斜角肌、头夹肌、颈夹肌、深层颈屈肌群等）；b
动作要点：低头与仰头时，尽量保持颈部拉长、肩部放松状态；肩膀：a
训练部位：肩关节、周围肌群及软组织（斜方肌、三角肌、肩胛提肌等）；b
动作要点：交替耸肩时胯部和腰部尽量保持稳定；腰部：第3页共29页a
训练部位：腰椎、髋关节及核心肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌群、腘绳肌、腓肠肌等）；b
动作要点：前下腰手扶地同时会拉伸身体整体后侧肌肉及筋膜，后背从侧面看应该是一条平滑曲线
训练部位：髋关节、核心肌群、屈髋及伸髋肌
