游泳队训练计划星期一陆上：○田径场慢5圈○①卧推3×20次②屈小臂3×20次③上举3×20次④弯腰3×20次⑤腹肌3×20次（把哑铃放在胸前）⑥蹲跳3×10次（力量练习根据自己情况选择重量）○四式模仿练习○伸展及放松练习水上：400混合、400自、6组4×25（2腿1手1配合）中速（2组蝶、2组自、仰蛙各一组）200仰蛙放松/1600米注：水、陆各选一样练习。星期二陆上：○田径场慢跑5圈○腹、背、侧肌练习3（3×20）次○四式模仿练习○伸展及柔韧练习水上：200混合、600自技术游（3次一呼吸）、2×300手、腿、4×50混合冲、200米仰泳/1800米注：水、陆各选一样练习。星期三陆上：○田径场慢跑5圈○健身房循环力量练习（同周一内容）○伸展及放松练习水上：200混合、300蝶、200仰、6组4×25（2腿1手1配合）中速（2组蝶、2组自、仰蛙各一组）50放松、400自技术游（3次一呼吸）/1700米注：水、陆各选一样练习。星期四陆上：○田径场慢跑5圈○垫上练习（同周二内容）○伸展及柔韧练习水上：800自、200仰、2×200手腿、10×50混合冲（中速）200放松/2100米注：水、陆各选一样练习。
