健身新手必备的饮食计划 健身计划VIP免费

健身新手必备的周一胸和肩划先来说一下饮食计划和健身计划的总体原则。1饮食原则：低热量，低脂肪,禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。将两手掌之间的距离撑开比肩膀宽，每侧宽出一拳距离，这样就能最大限度的刺激你的胸大肌。每周训练三天，每次除了腹肌训练和有氧训练之外，重点训练的部位不同。具体分别为：周一训练胸和肩。周三训练背部和手臂。周五训练腿。]Muselesinvolved饮食计划健身计1宽距俯卧撑2、健身原则:有氧无氧结合，30分钟30分钟。采用中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己的身体变化，如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理。训练计划：两手比肩窄的话，主要刺激的是肩部肌肉。两手与肩同宽，则全面刺激胸、肩、臂。做4组，每组15-20次。2、坐姿哑铃推举贴紧挡板。双脚踩地保持身体稳定。哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动哑铃放在肩部两侧略高于肩部的位置咼度。手掌朝前。这是你的首发位置。作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束呼气，推动向上。也有明显的刺激作用。在动作的顶峰短暂的停顿后，慢慢降低哑铃回到开始姿势，向下时吸气。做4组，每组15-20次。3哑铃俯身飞鸟双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂三角肌后斜方弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。哑铃俯身飞鸟注意事项：1哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。2、不要用惯性提起哑铃。3、拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。做4组，每组15-20次。坐姿下拉主要锻炼背阔肌、背部肌群。对于初学者来说无法完成引体向上，可以用坐姿下拉来替代。坐姿下拉能控制负荷重量，相于来说比较容易一止匕O宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度；窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度。动作要领：周三、背和手臂坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄1、坐姿器械下拉握握着上方横杠两端握把;吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要|i卜向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。注意事项宀_下拉的时候身体不要前后摆动，不可::也借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态;锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量;器械三头下压是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。做4组，每组15-20次。2、器械三头下压动作要领：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。作,在练习完肌肉的爆发力和绝对力回起始姿势。1、注意速度:动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。2、注意上臂的位置:让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。3、注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会彳吏得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。4、下压最底端时,很多有基础的锻炼者,通过腕外展胳膊,充分刺激肱三头肌。5、在练习拉力器屈臂下压动作之前,最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动量会进步更快。做4组，每组15-20次。3、杠铃二头弯举二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。双手正握（手腕旋外，虎口向外）杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹,沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返注意事项:量以后再进行肌肉耐力练习,肌肉质几点说明:不同握距，不同效果。减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激...