1 / 10 减肥必备：运动 +食物热量表（精简完整打印版本）注： 3600千卡多余的热量可以转化为500克（ 1 斤）脂肪。以下是以体重 68 公斤，运动一小时为例计 ，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。爬楼梯 1500级（不计时）250 卡快走（一小时8 公里）555 卡快跑 ( 一小时 12 公里） 700卡单车 ( 一小时 9 公里 ) 245 卡单车 ( 一小时 21 公里 ) 655卡有氧运动 ( 轻度 )275 卡舞池跳舞300 卡健身操 300卡网球 425卡桌球300 卡慢走 (一小时 4 公里 )255 卡慢跑 (一小时 9 公里 )655 卡游泳 (一小时 3 公里 )550 卡单车 (一小时 16 公里 ) 415卡有氧运动 ( 中度 ) 350卡体能训练 300卡走步机 (一小时 6 公里 )345 卡跳绳 660卡------------------------------------------------------------------------------------------- 如何减肥？每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。建议：女人应该保证每天摄入1200 大卡，男人1800 大卡主食类米饭热量： 116 大卡（ 100 克）稻米（大米）热量：346 大卡（ 100 克）糯米热量： 348 大卡（ 100 克）白粥热量： 46 大卡（ 100 克）小米粥热量： 46 大卡（ 100 克）油条热量： 386 大卡（ 100 克）饺子（素馅）热量：198 大卡（ 100 克）饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（ 100 克）玉米热量： 106 大卡（ 100 克可食部分）馒头热量： 221 大卡（ 100 克）面包热量： 312 大卡（ 100 克）年糕热量： 154 大卡（ 100 克）煎饼热量： 336 大卡（ 100 克）烙饼热量： 255 大卡（ 100 克）包子（猪肉馅）热量：227 大卡（ 100 克）包子（三鲜馅）热量：223 大卡（ 100 克）面条 (生)热量： 284 大卡（ 100 克）面条 (煮)热量： 109 大卡（ 100 克）方便面热量： 472 大卡（ 100 克）肉、蛋、鱼类鸡热量： 167 大卡（ 100 克可食部分）鸡腿热量： 181 大卡（ 100 克可食部分）鸡蛋热量： 144 大卡（ 100 克可食部分）鸡蛋（煮）热量：151 大卡（ 100 克可食部分）鸡蛋白 (鸡蛋清 )热量： 60 大卡（ 100 克）鸡蛋黄热量： 328 大卡（ 100 克）荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（ 100 克）咸鸭蛋热量： 190...
