田径训练方法大全 ( 总1 9 页) --本 页 仅 作 为文 档 封 面 ， 使 用 时 请 直 接 删 除 即 可 -- --内 页 可 以 根 据 需 求 调 整 合 适 字 体 及 大 小 -- 2 第一章短距离跑 第一节 短距离跑专项素质训练 一 力量训练 力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75 分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。 （一）短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段 （包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力） 如下： （1）头后拉（方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃） （2）颈后推举、 （3）徒手以最快频率练习10~15 秒（站立或坐姿）×5~6 次。 （4） 手持器械1~千克，以最快频率练习8~10 秒（站立或坐姿）×5~6 次 （5）手持器械4~6 千克，快速上举（站立或坐姿）10~20 次×5~6 组（双手可同时或左右交替上举）。 （6）手持器械4~6 千克，快速提拉（站立或坐姿）10~20 次×5~6 组（双手可同时或左右交替提拉）。 （7）快速立卧撑20~30 次·5~6 组。 （8）俯卧撑推手击掌10~20·4~5 组。 （9） 快速平推杠铃10~15 千克，15~20 次·5~6 组。（下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃）。 （10）快速提拉杠铃30~40 千克，10~15 次·5~6 组。（提拉至胸，杠铃不落地） （11）仰卧快速卧推杠铃30~40 千克，5~10 次·5~6 组。 （12）仰卧快速屈腿练习15~20 次·4~6 组（上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。 （13）仰卧起坐30~40 次·5~6 组（双手抱头，速度快）。 （14）仰卧侧起20~30 次·5~6 组（双手抱头，速度快）。 （15）悬垂举腿10~20 次·3~4 组（直膝举平，速度快）。 （16）悬垂直腿环绕10~20 次·4~5 组（幅度要大）。 （17）仰卧两头起10~15 次·4~5 组（幅度要大，速度快）。 （18）俯卧背翘10~15 次·4~5 组（双手背于背后或抱头）。 3 （19）原地高抬腿10~15 秒·4~5 组。 （20）肩负2~3 千克沙护腿原地高抬腿10~15 秒（或30~50 米跑）·4~5组。（腿抬起，髙重心，速度快）。 （21）肩负10~20 千克沙护腿原地高抬腿30~50 米跑·4~5 组。（腿抬起，髙重心，速度快）。 （22）绑缚2~3 千克沙护腿30~50 米...
