篮球笔记：ShotScience弹跳训练VIP专享VIP免费

ShotScience 出品的弹跳训练计划是虎扑字幕组暑假翻译的一个视频，是我看过的最好的关于弹跳的训练教程，之所以说这个弹跳好，就在于它的科学性与合理性，作者本身拥有众多头衔（临床运动生理学家，注册体能训练师，人体机能博士等），自然比网上的经验贴以及一些没有理论基础且不考虑人与人的差异性的教程（比如AA4）更加靠谱。 作者将弹跳训练分为四个部分：  柔韧性 （Mobility）  稳定性 （Stability）  爆发力（Strength）：Strength 一般指使个人的行为,行动变为可能的力量，所以感觉翻译成力量不是很妥，这里翻译成爆发力  力量（Power）：Power 一般指物理上的力，翻译成力量比较合适 弹跳这个过程需要很多肌肉参与，Strength 就是要让大脑更快（弹速）且调动更多的肌肉，而不是单单利用身体某部分肌肉；而柔韧性则使肌肉的拉伸空间尽可能的大，稳定性则能够最大化动作的效能，且让力量不会轻易流失。而力量（Power)则是三者的集中应用，如果前三者的基础打好的话，再进行高强度的力量训练，会变得事半功倍。（看到这里，大概就能知道诸如AA4 等教程为什么即是天使又是魔鬼了把:) ） 基础训练一：柔韧性 柔韧性训练的目的：  扩大关节的活动范围  优化肌肉纤维所创造的力量 当我们要起跳的时候，我们首先需要屈膝，拉伸肌肉，像弹簧一样绷紧，然后再起跳，这一过程如果柔韧性很差的话，你的肌肉是空间是非常固定的，这样的话弹跳所需要的拉伸肌肉的空间就没有了，从而大大限制了弹跳。 柔韧性训练方法： 1. 动态拉伸（在行走间进行肌肉拉伸）  lunge inside elbow 第一步： 第二步（第一步动作保持1 秒后进行，视频把a second 翻译成1 分钟实在是太误导人了。。）  knee hug  quad w alk  over-under 2. 利用瑜伽柱进行肌肉拉伸与放松（淘宝上可以买到，几十块一个，很值，运动完后可以用来放松）  IT Band  股四头肌  小腿的排肠肌 基础训练二：稳定性训练 稳定性能够最大化我们动作的效能，能让我们的动作发挥出最大的作用。认为稳定性是由膝盖提供的说法是错误，事实上，髋关节才是稳定性的重要保证，因为膝盖只能做前后运动，而髋关节则可以往任意方向运动，只要髋关节相对稳定，那么膝盖也会相对稳定，所以不用刻意去提高膝盖的稳定性。 髋关节稳定性的训练主要通过训练核心肌肉群来实现，这里的核心肌肉群不单单指腹肌，而是从臀部到肩膀整块...