发展肌肉力量肌肉耐力和爆发力VIP专享VIP免费

发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力学习目标1．了解力量练习使肌肉力量增加、体积增大的原理。2．学习和掌握发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的方法。新课导入你知道力量练习使肌肉力量增加、体积增大的原理是什么吗？该如何发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力呢？新课学习（一）发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的原理新课学习力量的体能类型（1）绝对力量：肌肉或肌肉群所产生以克服某种阻力的极限力量，常称为肌肉力量。（2）力量耐力：肌肉或肌肉群在一定负荷下尽可能长时间耐受疲劳、持续工作的能力。（3）爆发力：一块肌肉或肌群所产生的，在一定负荷下快速收缩的能力。新课学习（二）力量练习的方法1．发展胸部肌肉力量的锻炼方法仰卧飞鸟卧推杠铃新课学习（二）力量练习的方法2．发展肩背部肌肉力量的锻炼方法俯卧挺身直立哑铃侧平举新课学习（二）力量练习的方法3．发展腰腹部肌肉力量的锻炼方法仰卧举腿仰卧起坐力量练习顺序的原则是什么？思考讨论（1）先练多关节动作，再练单关节动作。（2）先练大肌肉群，再练小肌肉群。（3）先练薄弱部位，再练优势部位。（4）先练难度大的动作，再练难度小的动作。（5）上下肢一起练习时，先练腿部动作。再练上肢动作。（6）推和拉、屈和伸的动作交替，左侧肢体和右侧支体的动作交替。力量练习顺序的原则新课学习（二）力量练习的方法4．发展上肢肌肉力量的锻炼方法小杠铃（或哑铃）颈后屈伸小杠铃（或哑铃）弯举仰姿臂屈伸新课学习（二）力量练习的方法5．发展下肢肌肉力量的锻炼方法负重提踵负重半蹲力量练习中，我们应该注意什么？思考讨论（1）循序渐进，不可盲目加大负荷量。（2）练习前要充分热身，练习后都要进行放松。（3）练习前应检查所用器械是否安全可靠，所用杠铃片是否锁紧。（4）利用杠铃等器械自由力量练习时应有人进行保护或帮助。（5）练习时应集中注意力，严禁嬉笑打闹。力量练习的安全注意事项新课学习一般来说，核心区是指膈肌以下，盆底肌以上，由腰椎、骨盆和髋关节所围成的区域，并包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱和骨骼。有时，根据运动实践的需要，也可扩展到整个躯千部位，被称为“大核心区”。核心区是人体的中间环节，是连接上肢和下肢的枢纽。核心区的肌肉大体上可分为浅层的大肌肉群和深层的小肌肉群，前者主要起到加速发力的作用，后者主要起到使脊柱和其他骨骼保持稳固和相对稳定的作用。（三）认识核心区新课学习（四）核心区力量及稳定性的练习方法采用小负荷或自身体重进行静力性稳态练习；采用侧向、斜向和扭转形式的动力性练习；借助专门的器械，如稳定球等进行的不稳定状态下的力量练习。新课学习（四）核心区力量及稳定性的练习方法1．静力性稳态练习臀桥平板支撑新课学习（四）核心区力量及稳定性的练习方法2．动力性练习髋部扭转新课学习（四）核心区力量及稳定性的练习方法3．不稳定状态下练习稳定球俯卧撑进行稳定球练习时，如何选择稳定球？思考讨论进行稳定球练习时应选择适宜大小的球，练习者可坐在球上，以大腿呈水平状态为宜。此外，由于在球内气压较低时练习难度较大，因此刚开始练习时球内充气宜保持充足状态。如何选择稳定球身高球的直径1.75米以下45-55厘米1.78-1.90米55-65厘米1.90米以上65-75厘米谢谢