适合初学者的健身训练方案 健身锻炼注意事项 一、持之以恒 健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着他们加入到健身锻炼行列中
但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥
因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的
平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法
二、思想集中 在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同
练哪一部位的肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位
如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉
这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好
三、目标具体 健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远
开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性
以后每隔 6~ 8 周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标
四、安排科学 健身锻炼前，首先要制定锻炼计划
包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等
1、锻炼次数
初练者一般每周练三次
例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动
也可隔天练习
对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好
次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长
2、锻炼时间
初练健身一般一堂训练课以 1 小时左右为宜
随着力量的增加，锻炼时间可加至 1、5 小时，最多2 小时
各组动作之间休息时间不可太久，约 30 秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些
锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前 1小时
