下载后可任意编辑中老年人健身不要忽视力量练习|中老年人健身不要忽视力量练习| 多数中老年人全身肌肉松弛下垂，其主要原因是人到中年后肌肉中肌纤维和结缔组织的加速衰退，这种衰退极大地影响了心肺功能的健康。人到中年易发福，看着女性们整天忙着减肥瘦身，男性们可不能再无动于衷。因为发福的表象是体形走样，原因则是身体肌肉含量的逐年下降，还会危害健身，所以男性在中年后甚至到老年都应加强力量锻炼。 肌肉流失有损健康 科学统计显示，男性在 20～40 岁时肌肉含量变化不大，但 40 岁后就开始以每年 1％的速度递减；到了 60 岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75％。别小看了这 1％，其背后有隐忧：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”；其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退成了男性心血管疾病高发的“帮凶”，三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力。欧美与我国众多学者与专家对中老年人进行力量练习的调查与科研，结论均是中老年人进行此项运动对强身健体十分有益。 想大体了解自己的肌肉状况，可以通过仰卧起坐和俯卧撑的方法进行测试 。热身 3～5 分钟后，假如两者都可以每次连续完成 20～30 次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平常走路的速度，连续上 40 层台阶，假如在 40～50 秒内完成，感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。 力量练习是无氧运动，中老年人的力量练习最好能与跑步、健身操等有氧练习结合起来，在力量练习中要注意：不能进行极限负重力量练习，患有心脑血管疾病的中老年人严禁大重量的练习，进行力量练习后应注意采纳消除疲劳的措施，如自我按摩、理疗、热水浴等方法。在饮食上应补充蛋白质，多吃富含钙的食物，以满足肌肉增长和骨质增加的需要；加强医务监督和自我监测，1下载后可任意编辑一旦有情况出现，立即停止锻炼，到医院进行体检。 掌握力量锻炼原则 有些中老年人会认为，常常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧运动能够提高心肺功能，但要想增加力量素养，这些运动是不够的。为了增强全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，加强腿部、背部及双臂的肌肉力量。在进行力量锻炼时，应该遵循以下原则： 1 注意预防肌肉酸痛及运动损伤。一般在开始训练时，负荷量应以每组练习能够较轻松地重复 10～12 次为宜，以后逐步增加。力量练习每周进行 3 次。 2 ...
