体育训练计划 训练分类： 1、臂力训练 2、腰力训练 3、腿力训练 4、耐力训练 5、爆发力训练 6、反应力训练 7、 弹跳力训练 训练分解： 1、臂力训练：俯卧撑: ① 半俯卧撑（以墙或栏杆为支撑） 50 个/组 每次7 组 ② 全俯卧撑（以地面为支撑） 30 个/组 每次3~ 5 组 ③ 全俯卧撑姿势保持 3 分钟 / 组 每次3~ 5 组 每组休息3 分钟 2、腰力训练：⑴ 仰卧起坐 ① 50 个/组 每次5 组 （分数分组） ② 3 分钟/组 每次3 组 （分时分段） ⑵ 蹲起跳 ① 30 个/组 每次10 组 （分数分组） ② 2 分钟/组 每次3~ 5 组（分时分段） 注：每次分组休息时间不超过3 分钟 3、腿力训练：⑴ 耐力跑 ① 1000 米/组 每次3 组 注：每次休息不超过5 分钟 ② 单程往返3 公里耐力跑 ③ 单程往返5 公里耐力跑 ④ 单程往返10 公里耐力跑 注：视自身身体状况选择哪一档，总共4 档。 ⑵ 冲刺跑 ① 50 米跑道， 50×3 / 组，每次3 组 ② 100 米跑道，100×2 / 组，每次2 组 注：每次分组休息时间不超过5 分钟 ⑶ 蛙跳 20 米 / 组，每次3~ 5 组 注：每次休息时间不超过2 分钟 ⑷ 高抬腿 ① 原地高抬腿 3 分钟/组 每次3 组（分时分段） ② 原地高抬腿 50 个/组 每次5 组（分数分段） ⑸ 深蹲 100 个/组 每次3~ 5 组 每次休息不超过2 分钟 4、耐力训练：⑴ 耐力跑 ⒈距离分组 ① 1000 米/组 每次3 组 注：每次休息不超过5 分钟 ② 单程往返3 公里耐力跑 ③ 单程往返5 公里耐力跑 ④ 单程往返10 公里耐力跑 ⒉分时分组 ① 15 分钟不停顿持续跑 ② 30 分钟不停顿持续跑 ⑵ 高抬腿跑 ⒈距离分组 100 米/组 每次8 组 ⒉分时分组 3 分钟/组 每次3 组 注：每次休息不超过2 分钟 5、爆发力训练：⑴ 冲刺跑 50 米跑道， 50×1 / 组，每次5 组 30 米跑道， 30×1 / 组，每次10 组 ⑵ 原地高抬腿 1 分钟/组 每次5 组（每组尽最快的频率） ⑶ 蹲起跳 30 个/组 每次5 组 注：每个起跳把身体尽可能的拉直、起跳高度拉高 ⑷ 立定跳远 5 次/组 每次5 组 ⑸ 沙坑跳远 3 次/组 每次5 组 ⑹ 实心球 3 次/组 每次3 组 注：视场地、器材因素来选择训练哪一项。 6、反应力训练：⑴ 冲刺跑 ① 30 米S 形冲刺跑 30×1 / 组 每次5 组 ② 30 米S 形往返“8...
