把杆基础—蹲POLEFOUNDATION-SQUAT目录\CONTENT•01把杆基础—擦地•02把杆基础—蹲•03把杆基础—小踢腿•04把杆基础—划圈•05中间组合—小跳•06中间组合—平转把杆练习--蹲蹲介绍：蹲是双腿的屈伸动作练习，是一种内在的对抗力训练。是为跳跃动作做准备的练习，主要训练腿部肌肉的能力和后背的控制能力,训练跟腱、膝关节、髖关节等部位的柔韧性和灵活性,可以促进整个身体平衡与各部位能力的增长,为把杆其它动作训练和中间动作训练打好基础。把杆练习--蹲•半蹲蹲按幅度分为：•全蹲把杆练习--蹲•一位蹲按脚位可以分为：•二位蹲•四位蹲•五位蹲一位半蹲•一位半蹲做法:•单手扶把，一位脚准备，双膝朝两旁打开，整个身体正直，双膝下蹲到最大限度，脚跟不能离开地面，起来时用脚和腿的力量慢慢推起，踝关节，膝关节，髋关节保持外开伸展到直立状态。一位全蹲•一位全蹲做法:•单手扶把，一位脚准备，保持身体直立在半蹲的基础上继续下蹲，蹲到最大限度，抬起脚跟继续蹲至臀部接近脚跟。双脚保持外开,膝关节、髖关节运动的方向向旁,盆骨不能下坐。起来时双脚脚跟主动落地成全脚半蹲，用脚和腿的力量慢慢推起,踝关节,膝关节、髖关节保持外开伸展到直立状态。•二位、五位、四位蹲做法同一位做法,只是脚位不同。把杆练习--蹲二位半蹲全蹲二位半蹲二位全蹲★二位全蹲切忌不能抬脚跟五位半蹲全蹲五位半蹲五位全蹲四位半蹲全蹲四位半蹲四位全蹲把杆练习--蹲组合组合要点提示：•❶在整个动作过程中，身体始终保持直立的状态,收腹、立腰、提胯、沉肩。•❷双膝始终要保持打开。双腿标准的外开度是180°,脚尖、膝盖、胯、肩在同一平面上。由于每个人的柔韧度、外开度等自身条件不同,在训练中应根据各自的身体条件,在不影响身体垂直,保持脚位正确站立的前提下做到双腿的最大外开度。•❸动作过程中要注意呼吸的运用，蹲下和蹲起的速度要均匀、始终保持动作的连贯性。•❹一位转二位，五位转四位时注意经过擦地重心移到两腿之间。小结●本节课蹲组合主要训练腿部肌肉的力量及上身的直立与身体的平衡，是为后面的跳做准备的练习。希望大家课后认真练习。我们下次课见！感谢观看！THANKYOUFORWATCHING
