四肢力量训练的技术动作VIP免费

体能训练理论与方法四肢力量训练的技术动作（一）臂部力量训练武汉体育学院武当山国际武术学院1、上臂力量训练(1)窄握距卧推作用:主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌的力量。要领:仰卧在卧推架上,窄握杠铃(握距不超过30厘米),两臂伸直,举杠铃于胸前并下放至胸部,同时两肘外展,尽量用肱三头肌的力量将杠铃推起(图示),反复练习。武汉体育学院武当山国际武术学院(2)仰卧颈后臂屈伸作用:主要发展肱三头肌的力量要领:仰卧,头伸出练习発端数厘米,两手分开30厘米,反握杠铃,举在胸前,然后屈肘把杠铃慢慢放下,降至练习発端,再伸肘把杠铃举回胸前(图3-113、图3-114),反复练习。此练习法也可持哑铃做。做此练习时因采用反握法持杠铃,重量不宜太重,否则,在练习过程中杠铃易脱手。练习时应有专人保护。臂部力量训练武汉体育学院武当山国际武术学院(3)颈后臂屈伸作用:主要发展肱三头肌的力量。要领:两脚左右开立,两臂上举反握杠铃(也可正握,但反握比正握效果好),握距同肩宽,做颈后臂屈伸动作(图3-116)。做练习时两臂固定在头的两侧,上体不动,两肘向上,尽量后屈。也可用哑铃、杠铃片等重物进行练习。臂部力量训练武汉体育学院武当山国际武术学院(4)颈后伸臂作用:主要发展肱三头肌上部和外侧部的力量。要领:两腿前后直立,两手各握拉力器一端置颈后,两时外展,两手持拉力器的同时,两臂用力向前伸使两臂伸直(图示),还原后重新开始。臂部力量训练武汉体育学院武当山国际武术学院臂部力量训练(5)弯举作用:主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌的力量。要领:两脚左右开立,反握杠铃,握距同肩宽(图3-119),屈肘将杠铃举至胸上方(图3-120)。可坐着练习,也可用哑铃等器械练习,还可在综合练习器上手持杠铃或哑铃进行练习此外,也可采用仰卧弯举、肘固定弯举、斜板哑铃弯举进行练习。武汉体育学院武当山国际武术学院臂部力量训练(6)窄握距引体向上作用:主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌的力量。要领:两手间距不超过10厘米,掌心朝下,屈腕成钩,钩住单杠,从悬垂姿势开始,向上拉起至下颌过杠,然后两肘关节保持在较高位置,以肘关节为轴心,上臂慢慢放下10-15厘米,然后再向上拉起,直至颈部触及横杠(图示)。整个动作要缓慢、有节奏,反复练习。武汉体育学院武当山国际武术学院臂部力量训练(7)双臂屈仲作用:主要发展肱三头肌、胸大肌、背阔肌的力量。要领:不负重或脚上挂重物、捆沙护腿、穿沙衣等,在间距同肩宽的双杠上做双臂屈伸（图示）。练习时两肘紧靠身体两侧，向下屈臂时要充分，还原后重新开始。武汉体育学院武当山国际武术学院臂部力量训练(8)仰卧撑作用:主要发展肱三头肌、三角肌、背阔肌的力量。要领:仰卧,两臂伸直撑在高约50厘米的台上,屈臂,背部贴近高台,然后快速推起至两臂伸直,连续做10~15次。也可两手撑在垫子上,将双脚抬高或负重物进行练习,以加大难度。武汉体育学院武当山国际武术学院臂部力量训练2、前臂力量训练前臂力量训练主要采用少组数(3-5组)、多次数(16次以上)、组间间歇很短的练习方法。训练时应不断提高负荷(强度),用大负荷量(大强度给予前臂充分刺激,以便使前臂力量迅速、充分地得以发展。武汉体育学院武当山国际武术学院臂部力量训练(1)腕屈伸作用:主要发展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群的力量。要领:两脚左右开立同肩宽,屈膝半蹲,两手反握(或正握)杠铃做腕屈伸(图3-125),前臂固定在藤上(或凳子上),腕屈伸至最高点时稍停顿,再还原。也可坐着练习,用哑铃或杠铃片做交替腕屈伸。还可靠着斜板练习。武汉体育学院武当山国际武术学院臂部力量训练(2)旋腕练习作用:主要发展前臂屈手肌群和伸手肌群的力量要领:直立,两臂前平举,两手各握一个哑铃,同时做向内外左右的旋腕动作,反复练习。武汉体育学院武当山国际武术学院（二）、腿部力量的训练1、颈后深蹲作用:除主要发展股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量外,还能有效地发展伸髋肌群的力量。要领:上体正直,挺胸别腰,抬头,两手握杠铃置于颈后肩上。做动作时要保持腰背挺直,抬头收腹,平稳屈膝下蹲,然后起立(图示)。根据不同的任务和要求,可采用不同的站距(宽、中、窄)和不同的速度(快速、中速、慢速、反弹)来做。下蹲或起立时膝与脚尖方向应一致...