第 1 页共 8 页个人健身计划书范文个人健身计划个人健身计划篇一早餐：两个鸡蛋、豆腐脑/馒头/麦片加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果午餐：先喝一碗粥，馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等午睡：30 分钟-1 个小时加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果晚餐：玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材每日五餐是为了保证全天不饿，每天饿肚子是不对的，你迟早会忍不住大吃大喝。多喝水。饭前一碗粥，就饱了。胃会随着食量减少慢慢缩小，意思是以后你吃点就饱。不吃主食是不对的，没有糖原，哪有力气减肥?能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼梯不走电梯。周一、周四胸部训练：平板卧推胸部训练：哑铃飞鸟三头肌训练：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸腹部训练慢跑半小时周二、周五肩部训练：坐姿哑铃推举肩部训练：弹力绳前平举，侧平举。腿部训练：杠铃深蹲腹部训练第 2 页共 8 页慢跑半小时周三、周六背部训练：引体向上背部训练：哑铃划船二头肌训练：坐姿哑铃交替弯举二头肌训练：俯立臂屈伸腹部训练慢跑半小时个人健身计划篇二早餐面包4 个蛋清豆浆蔬菜中餐大米150 克牛肉蔬菜练前少量面包练后一根香蕉蛋白饮料或 4 个蛋清晚餐少量杂粮150 克鸡胸肉蔬菜力量和肌肉训练周一胸杠铃平卧推 8-124 组哑铃上斜推 8-124 组器械夹胸 8-124 组肱三头肌器械直杠下压 8-124 组周二背引体向上或直杠下拉 8-124 组器械坐姿划船 8-124 组硬拉 8-124 组肱二头肌杠铃弯举 8-124 组第 3 页共 8 页周四肩史密斯架坐姿推举 8-124 组站姿哑铃侧平举 8-123 组站姿哑铃前平举 8-123 组俯身哑铃侧平举 8-123 组前臂卷腕力棒 3 组周五腿杠铃深蹲 8-124 组坐姿器械腿屈伸 8-124 组俯身腿弯举 8-124 组站姿杠铃提蹭15-204 组周六腹部仰卧卷腹力竭1-2 组仰卧举腿力竭1-2 组周日有氧训练跑步机慢跑 20 分钟个人健身计划篇三本人一周锻炼 3 次，分别是周二、四、六中午 11 点 30-1 点（原因：第 4 页共 8 页只有午休时间锻炼）周二：背和二头背 1、宽握引体向上（5 组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5 组-每组 8-12 个）3、哑铃俯身划船（5 组-每组 8-12 个）4、坐姿颈前钢索下拉（5 组-每组 8-12 个）5、坐姿器械划船（5 组-每组 8-12 个）二头--1、杠铃弯举（5 组-每组 8-12 个）2、牧师机小杠铃弯举（5 组-每组 8-12 个）3、坐姿哑铃交替弯举（5 组-每组 8-12 个）4、钢索...
