- 1 - - 1 - 50 米 训练方法 一． 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。 以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5 次，每次休息3～6 分钟，进行2～3 组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13 岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段： [1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空 时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂 动作 协 调 进行。 二 .发展步长 ：步长 能力的大小主 要决 定 于跑时的后蹬 力量 ，后蹬 角 度，摆动力量，摆动速度，以及 髋 关 节 的灵活性 等 。着重发展大腿的伸 肌，屈 肌的力量和髋 关 节 的灵活性 。 方 法 ：负 重换 腿跳 ，负 重大步走 ，负 重跑，负 重跳 台 阶 ，跑台 阶 ，大幅度的跨 步跳 （ 要求摆动腿积 极 下 压 和小腿由 前向 后积 极 着地） ，蛙 跳 ，单 足 跳 等 练习，提高跑时的后蹬 能力。与此 同时，采取高抬 腿跑，拉 橡 皮 条 高抬 腿“ 车 轮 跑” ，收腹 跳 等 训练手段，提高摆动速度，并 且 采取其 它 一些 训练方 法 和训练手段，加强髋 关 节 的灵活性 和肌肉的伸 展性 训练。发展绝 对速度：必 须 注 重步长 和步频的最佳组合，及 跑的技术动作 各 环 节 的时间也空 间的节 奏 。 训练方 法 ：（ 1） 20—40 米 行进间快跑练习。（ 2） 4*25—50 米 接 力跑，加速跑，追 赶 跑练习。（ 3） 下 坡 跑练习。（ 4） 顺 风 跑练习。（ 5） 各 种短段落 的变速跑练习 （ 1） 行时间跑30—60 米 ，3—4 次X2—3 组。 （ 2） 短距 离 接 力跑2 人 X50 米 或 4 人 X50 米 ，3—4 次X2—3 组。 （ 3） 让 距 离 追 赶 跑60—100 米 ，3—5 次X3 组。 （ 4） 短距 离 组合...
