AA4 训练过程详细时间表 单周1.3.5 练 双周2.3.4 练 组与组之间休息半分钟，项目之间不休息 第一周： 半蹲跳 2 组，20 提踵 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组） 跳台阶 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组） 纵跳 2 组，15 脚尖跳 1 组，100 蹲跳 4 组，15.（1-14 需跳於 8-13cm,第15 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第二周 ： 半蹲跳 3 组，20 提踵 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳 2 组，20 脚尖跳 1 组，200 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第20 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第三周 ： 半蹲跳 3 组，25 提踵 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 跳台阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳 2 组，25 脚尖跳 1 组，300 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第20 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第四周 ： 半蹲跳 3 组，30 提踵 2 组，25（双脚都完成 15 下才算 1 组） 跳台阶 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 纵跳 2 组，30 脚尖跳 2 组，200 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第20 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第五周 ： 半蹲跳 4 组，25 提踵 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 纵跳 2 组，35 脚尖跳 2 组，250 蹲跳 4 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第25 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第六周 ： 半蹲跳 3 组，35 提踵 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 2 组，40 脚尖跳 2 组，300 蹲跳 4 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第30 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第七周 ： 半蹲跳 4 组，30 提踵 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 2 组，50 脚尖跳 2 组，350 蹲跳 5 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第25 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要! 第九周 ： 半蹲跳 3 组，45 提踵 2 组，4...
