一 份 不 可 多 得 的 健 身 房 健 身 计 划一 份 不 可 多 得 的 健 身 房 健 身 计 划 ， 这 份 健 身 计 划 比 较 适 合 男 性 增 肌 、 塑 形 。 文 章 中 列 举 的 练 习 动 作 都 是 采 用 健 身 房 常 有的 器 械 进 行 示 范 ， 这 样 可 以 让 在 健 身 房 锻 炼 的 朋 友 利 用 此 健 身 计 划 。方 法 /步 骤1先 将 这 份 健 身 房 健 身 计 划 的 训 练 安 排 告 诉 大 家 ， 采 用 一 周 5练 ， 3次 力 量 练 习 和 2次 有 氧 练 习 ， 剩 余 2天 休 息 ， 具 体 请看 下 图 。2接 着 将 每 天 在 健 身 房 练 习 的 具 体 动 作 分 享 给 大 家 。 至 于 计 划 中 安 排 的 有 氧 运 动 本 文 就 不 再 多 描 述 了 ， 一 般 采 用 用 跑步 机 、 椭 圆 及 、 功 率 自 行 车 、 登 山 机 、 楼 梯 机 等 健 身 房 应 有 的 健 身 器 械 进 行 练 习 即 可 。 每 次 有 氧 练 习 的 时 间 至 少 30分 钟 以 上 ， 需 要 控 制 在 练 习 者自 身 强度的 75%左右， 且是 连续不 间 断的 。END周 一 训 练 安 排 ：胸+背1动 作 一 ：平板杠铃卧推组数/次 数：4*12-15RM2动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM3动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM4动作四：T杠高位 下拉组数/次数：4组*12-15RM5动作五 ：坐 姿 器械划船组数/次数：4组*15-20RMEND周三 训练安排：肩 +手 臂1动作一：坐 姿 哑 铃推肩组数/次数：4*12-15RM2动作二：直 立 哑 铃侧 平 举组数/次数：4*15-20RM3动作三 ：直 立 杠铃弯 举组数/次数：4*12-15RM4动作四 ：仰 卧杠铃臂 屈 伸组数/次数：4*15-20RMEND周五 训练安排：腿1动作一：杠铃深 蹲组数/次数：4*12-15RM2动作二：坐 姿 器 械 腿 屈 伸组数/次数：4*12-15RM3动作三 ：坐姿 器械腿 举组数/次数：4*12-15RM4动作四 ：负 重 哑 铃箭 步蹲组数/次数：3*12-15RMEND健身房健身计划总 结 ：11、这份健身房健身计划比较适合刚 开 始 去 健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个 月 ，然 后 再根 据 自己 的训练水 平更 换 训练计划或 者练习动作。2、每次力量练习后 ，建 议 练习者再增加 10分钟左右的腹 部 肌肉 练习。练习的动作可以用仰 卧起 坐、坐姿 收 腿 、仰卧举腿 、平板支 撑 等 。
