1 / 6 调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯？一日三餐，应定时定量，不可过饥过饱，不暴饮暴食。 早餐：要吃好 就餐时间：起床后活动 30 分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。 营养总量：占一日总量的 30%为宜，即主食 100~150 克，热量 400~600 千卡左右。 最佳食物：鸡蛋、牛奶、豆浆、麦片、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、西红柿等。 午餐：要吃饱 营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的 40%。 主食选择：150~200 克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。 副食选择：50~100 克的肉禽蛋类，50 克豆制品，200~250 克蔬菜，总量在240~360 克 左右。 晚餐：要吃少（晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则） 就餐时间：最好在晚上 8 点以前完成。 营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类 食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。 最佳食物：适量主食，绿叶蔬菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、豆类制品等。 加餐：以水果为主（因为水果最佳进食时间是两餐之间，而不是餐后立即进食）。 “三高”人群非常在意一日三餐的质和量，却往往忽视进餐顺序只要稍微改一下平日的进食顺序，就可以让我们的饮食既有质和量，又远离疾病的烦恼：汤→清淡的蔬菜→主食→肉类。一小口一小口慢慢吃，你会发现即便比往常吃得少，但已经吃饱了。 总体原则：（控制能量的摄入，清淡为主） 1） 谷类是每日饮食的基础，每日进食 300~400 克，提倡食用部分粗粮和杂粮，比如小米、玉米、荞麦、燕麦、红小豆。 2） 每日进食 50 克瘦肉（建议逐渐用淡水鱼代替），另每周进食 2~3 次海鱼。 3） 每日进食 300 克蔬菜和 2 个水果，多选用红、黄和深绿的蔬菜、水果。 4） 每日进食 100 克豆类及其制品，每日 1 袋低脂高钙牛奶（早）+1 杯酸奶（晚），鸡蛋每周 4~5个即可。 5） 清淡少盐更健康。对三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃盐（每日 2~3 克，可根据以下方法定量：普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为 6g。另，善用茴香、黑胡椒等，不仅可以为食物提鲜，还可减少食盐的用量），不要吃内脏，有利于对体重、血糖、血压、血脂和血黏度的控制。油炸、上火、辛辣、冰凉的食物尽量不吃。...
